25 січня 2018 р.

Я скинув 50 фунтів на голодуванні за формулою "5:2"

Дейв Вентворт
Зацікавлення: самовдосконалення, продуктивність та людський потенціал.
Більше на davidwentworth.net


Я скинув 50 фунтів на голодуванні за формулою "5:2"
Зараз, п'ять років потому, я й досі не набрав вагу, і, навіть, скинув ще більше


[Примітка редактора. Два поширені підходи до періодичного голодування полягають у встановленні "вікон" споживання їжі, коли ви голодуєте щодня протягом 16 або 20 годин щодня, або в запровадженні формули "5:2", коли ви, як зазвичай, їсте п'ять днів на тиждень, а решта два дні — голодуєте. Нещодавно ми опублікували статтю про "вікна" споживання. Як зазначено у назві, в цій частині розглядається голодування за формулою "5:2".]

З вагою я боровся ще зі школи. У мене постійно була надлишкова вага, яку я набрав ще в середній школі. Я грав у наступі, а там вважалося: якщо твоя вага більше 250 фунтів, то це добре.
Мені не подобалося, який я мав вигляд, я був млявим, і мені хотілося це якось змінити.

Одного дня влітку 2011 року, читаючи сайт про підняття важкостей, я побачив, що там хтось писав про переривчастий (періодичний) піст. Я прозондував ґрунт і вирішив спробувати. Ідея полягала в тому, щоб їсти, як зазвичай, п'ять днів на тиждень, а потім обмежувати кількість калорій протягом двох днів на тиждень. Зараз це називають одним із варіантів переривчастого голодування за формулою "5:2".

Приблизно в той самий час мої колеги в офісі розпочали змагання зі зниження ваги. Переможцем мав стати той, хто за півроку втратить найвищий відсоток від стартової маси. Усі скинулися по 20 доларів, і переможець повинен був отримати всю суму. Це була додаткова мотивація.
Протягом півроку я розчавив їх усіх: я скинув 50 фунтів. Я отримав собі нове життя. Я відчув, що в мене зникла віра в те, що я не можу схуднути. Я відчув, що нарешті ситуація у мене під контролем.

Змагання завершилося в грудні 2011 року. Я забрав всю суму — 220 доларів. Багато людей мають два великих критичних зауваження щодо дієти. Одне з них — дієти, як правило, не діють. Друге — якщо дієта й діє, то втрата ваги є лише тимчасовою. Люди називають це "дієта туди-сюди", тому що ти втрачаєш кілька фунтів, потім набираєш кілька фунтів, і часто ти стаєш ще важчим, ніж тоді, коли почав.
Я — лише одна людина, але мій досвід свідчить, що, починаючи з 2011 року, моя вага коливалася між періодами стабільності та періодами поступового зменшення. Сьогодні я важу 180 фунтів; отже, я скинув вагу і зміг втримати її.



Графік відстеження ваги під час змагання на схуднення (% від вихідної ваги по тижнях).

Я скинув 19,8 відсотка від вихідної ваги. Мій секрет полягає в тому, що я пропускав прийоми їжі, застосовуючи творчий підхід, дотримуючись плану, який я знайшов на веб-сайті Eat Stop Eat.

Є також й електронна книга, яку ви можете знайти в Інтернеті, але суть у наступному:
Пропускайте вживання їжі протягом одного або двох 24-годинних періодів на тиждень. Коли знову починаєте їсти, вживайте їжу як зазвичай та не піддавайтеся бажанню компенсувати пропущений період голодування.
Існує один тонкий момент у тому, як тлумачити 24-годинний піст. Дехто думає, що це означає, що треба нічого не їсти у дні голодування. Але порада така: треба дотримуватися буквального тлумачення: ви постуєте протягом 24 годин, з обіду одного дня до обіду наступного дня (або, наприклад, від сніданку до сніданку).


Сплата вашої заборгованості по калоріях

Переривчастий піст навів мене на асоціацію. Надлишковий жир у моєму організмі — це як грошовий борг. Коли я змушую себе до дефіциту калорій — я ніби сплачую цей борг. Це так, як платити за допомогою кредитної картки.

Найбільш поширений підхід у споживанні меншої кількості їжі, ніж ви спалюєте, — це "стежити за тим, що ви їсте" або споживати їжу з постійним дефіцитом калорійності. При кожному прийомі їжі ви їсте приблизно на 10—20% менше калорій, ніж потрібно, щоб зберігати цей дефіцит. Це змушує ваш організм занурюватися в резерви та спалювати надлишки жиру. Із психологічної точки зору це важко, бо вам постійно потрібно обмежувати себе в калоріях.

Для мене такий підхід майже неможливий саме з огляду на брак сили волі. Тому я й важив 250 фунтів.

Переривчасте голодування відкриває інший шлях до застосування дефіциту калорій. Ось як у мене відбувається пропуск двох 24-годинних періодів харчування протягом тижня:
Неділя: 3-разове харчування

Понеділок: 3-разове харчування

Вівторок: 1 прийом їжі [ДЕНЬ ГОЛОДУВАННЯ]

Середа: 3-разове харчування

Четвер: 3-разове харчування

П'ятниця: 1 прийом їжі [ДЕНЬ ГОЛОДУВАННЯ]

Субота: 3-разове харчування
Звичайний тиждень з трьома прийомами їжі на день становить 21 прийом їжі. Тиждень, що містить два дні голодування, має у підсумку 17 прийомів їжі, або ж на 4 прийоми менше.
Під час змагання я скинув 19 відсотків моєї маси тіла. Так сталося, що математика по чотирьох пропущених у тиждень прийомах їжі також показує 19% дефіциту калорій:
4 пропущених прийоми / 21 можливий прийом = зниження на 19%


Чому переривчастий піст легший, ніж звичайна дієта?

Він легший, бо простіший. Я жив свій тиждень та їв як зазвичай. Було лише два дні, коли я утримувався від їжі протягом більшої частини дня; спочатку, це було трохи важко, але потім я звик до цього.

У дні голодування я прокидався, пив каву й починав день без їжі. Це тривало приблизно до 17:30, тоді я готував вечерю, яка не відрізнялася від моєї звичайної вечері з точки зору кількості їжі. Отже, моя вечеря в день голодування була для мене абсолютно звичайною, як-от смажені овочі з м'ясом, паста, суп, сендвіч, суші, тощо. Ця вечеря була така сама, як і будь-яка інша вечеря, і відбувалася вона у звичайний час. Це все спростило — я просто знов розпочинав їсти без особливих фанфарів.

Утримання від їжі легше за помірність у їжі. Ви колись намагалися їсти лише рекомендовану порцію картопляних чипсів? Для більшості з нас це дійсно важко. Переривчасте голодування дозволяє утримуватися повністю, і ви можете насолодитися їжею пізніше, не відчуваючи при цьому гіркоту постійних обмежень.

Ми всі знаємо, як це — зірватися під тиском дієти. Відчуваєш постійний тиск, щоб не їсти чогось, що ти особливо любиш. Якщо постійно думати про те, що саме не можна їсти, то це виснажує.

Переривчастий піст дозволяє не піддавати себе душевним мукам постійного недоїдання. Ти їси все, що хочеш їсти, і, попри це, у тебе буде дефіцит калорій.

Я не намагаюся переконати вас спробувати переривчастий піст на собі. Скоріше, я знаю, що багато людей вже його пробують. Отже, я хочу поділитися з тими з вас, хто вже зацікавився, основними елементами мого досвіду. Вони зробили мій піст легшим і успішнішим.


Основні елементи переривчастого посту

Піст — не магія. Все одно треба дотримуватися деяких основних принципів. Ось основні моменти, на яких я перечепився, коли почав:
Кількість калорій, все ж таки, має значення. Піст не відкриває вам вільний прохід до вузької ущелини; вам все одно потрібно створити цей загальний дефіцит калорій. Отримуйте задоволення від своєї щоденної дози калорій. Дізнайтеся свій показник базального метаболізму (BMR) та суму щоденних витрат енергії (TDEE). Більше про це — трохи згодом.

Потрібно трохи звикнути. Те почуття, яке виникає, коли ви не їли вже чотири години, — це не справжній голод. Це засвоєний фізіологічний рефлекс. Коли ви звикли їсти весь час, вам, спершу, може бути незручно перервати цей цикл. Але таке почуття згодом зникає, або, принаймні, різко зменшується — по одному-двох тижнях.

Необхідна гнучкість. Якщо друзі запрошують вас на обід або вечерю в останню хвилину, то не треба відмовлятися, через те, що ви голодуєте. Ви можете пообідати/повечеряти з друзями та перемістити свій день голодування на інший день тижня.

Їжа з цілісних рослин - це ще краще. Мій досвід показує: коли я почав додавати значно більше їжі, що містила клітковину та поживні речовини, то тяга до їжі, головний біль і дратівливість відійшли. Також стало значно простіше відчувати себе ситішим на значно меншій кількості калорій. Отже, досягти дефіциту калорій стало набагато простіше.

Основний елемент №1: На початках рахуйте кількість калорій
Я рекомендую рахувати калорії - не назавжди, але приблизно протягом двох тижнів, - щоб у вас виробилось почуття того, який відчувається звичайний день, в який ми їмо. Для відстеження калорій я спробував і мені сподобалися Cron-o-meter, Lose It!, Fitbit. Але не вдавайтеся у подробиці. Якщо ви не можете знайти в базі даних їжу, яку ви їли, то знайдіть щось подібне або зробіть розумне припущення. Вам просто потрібно знати приблизно.

Ви повинні розуміти, що ваша жменька мигдалю — це здорова закуска, але, окрім цього, вона містить від 140 до 160 калорій. Треба досягнути рівня, на якому ви почуваєтеся комфортно в оцінці ваших калорій, - це ключовий фактор — щоб ви знали, коли ви перебираєте калорій.

Ваш показник базального метаболізму та сума щоденних витрат енергії

Показник базального метаболізму (BMR) — це кількість енергії, яку ви спалюєте, коли ви просто живете, тобто це енергія, необхідна для того, щоб підтримувати ваш організм живим. Сюди не включається енергія, необхідна для фізичних вправ або для будь-якої іншої фізичної роботи. Сума щоденних витрат енергії (TDEE) — це ваш BMR плюс витрати енергії, яка використовується додатково на фізичну активність.

У цьому калькуляторі BMR використовується лише ваша вага, зріст, вік і стать. Ваш TDEE базується на вашому BMR, а потім ви кидаєте на мультиплікатор, виходячи зі свого рівня фізичної активності. За вашим BMR тепер можна обчислити ваш TDEE, використовуючи рівняння Харриса Бенедикта. (Це легко, просто натискайте.)

Чому BMR та TDEE важливі?

Вони мають важливе значення на початках, тому що вам потрібно упевнитися, щоб ви не перебираєте калорій під час днів, коли їсте, щоб компенсувати дефіцит калорій, отриманий під час днів голодування.

Коли я почав переривчастий піст, я багато думав про те, що не їм. Я думав про те, який я голодний, а потім, коли приходив час переривати піст, я їв більше, ніж за звичайну вечерю, бо думав, що заслужив її після того, як постував цілий день. Саме тому люди зазнають невдачі у переривчастому голодуванні. Мені потрібно було близько двох тижнів, щоб це зрозуміти.

Основний елемент № 2: Навчіться розрізняти справжній голод і токсичний голод
Протягом перших кількох днів експериментів із переривчастим голодуванням, приблизно о 9-й ранку, я відчував у грудях та в горлі сильний біль від голоду. Близько 11-ї ранку я відчував його знову, на цей раз у супроводі головного болю та гуркоту в животі. Я хвилювався, що не зможу протягнути цілий день.

Потім, близько 14:00, я вже нічого не відчував. Біль зникав, і я почувався цілком добре. Я трохи пошукав інформацію і знайшов пояснення, яке, на мій погляд, правильне: те, що ми сприймаємо як голод, насправді є лише набутим рефлексом організму на постійне годування. Д-р Джоел Фурман пояснює це так:
Я припускаю, що ці відчуття насправді являють собою симптоми детоксикації та відмови від нездорового раціону, бідного на життєво важливі мікроелементи. Я називаю це "токсичним голодом".
По двох тижнях я вже взагалі не відчував токсичного голоду. Цей період може відрізнятися в різних людей, але, якщо пам'ятати, що ці неприємні симптоми, зрештою, вщухають, це буде ще одним основним елементом дотримання переривчастого голодування.

Поза тим, кава (без вершків і цукру) дуже допомагає в цей період. Кава має природний ефект пригнічення апетиту, і кофеїн допомагає при помірних головних болях.

Основний елемент №3: Дозвольте собі гнучкість
Одна з найкращих особливостей переривчастого голодування порівняно з загальним обмеженням калорій полягає в тому, що ви можете легко підігнати його під свій стиль життя.

Коли я, наприклад, планував голодувати у четвер, а мої колеги запланували у цей день поїхати на вечерю в ресторан, то я поїхав з ними. Я їв все, що хотів (в розумних межах), і просто перемістив день голодування на п'ятницю. Такий підхід допомагає вам уникнути розмов про те, чому ви не їсте або чому ви не приєднуєтесь до компанії.

У мене були й інші варіанти в цій ситуації — не поїхати з ними в ресторан або поїхати і стиснути силу волі в кулак так, щоб з'їсти лише трохи чогось або з'їсти те, чого я не хотів їсти. За своїм досвідом знаю, що для мене це було майже неможливо.

Така гнучкість допомогла полегшити дієту та дозволила мені уникнути ситуацій, коли б мені здавалося, що я зірвався.

Основний елемент № 4: Їсти більше продуктів з цілісних рослин
Мені дуже допомогло, коли я їв менше висококалорійних харчових продуктів з високим вмістом поживних речовин та зосереджувався на збільшенні споживання клітковини. Клітковина допомагає заповнити організм меншою кількістю калорій - це означало, що я, перш за все, орієнтувався на неперероблені фрукти, овочі, зернові та бобові культури, перед тим, як наповнювати шлунок калорійними продуктами з високим вмістом жиру.

Це допомагало мені боротися з тягою до їжі під час вступного періоду. Це також дало мені відчуття, що я можу з'їсти тонну їжі.

Це не є вимогою періодичного голодування — у кожному разі, ви можете їсти те, чого волієте. Просто, це допомагало мені схуднути і зберегти цю втрату ваги.


Додаткові переваги переривчастого голодування

Багато додаткових переваг переривчастого голодування не завжди присутні у методі загального обмеження калорій. Це стосується, наприклад, покращеної концентрації, зменшення запалень та швидкого відновлення після фізичних вправ.

Покращена ментальна енергія
Моя улюблена користь, за винятком схуднення, полягала в тому, що я витрачав менше розумової енергії на їжу. Коли мені не потрібно готувати сніданок або пакувати обід, я заощаджую певну розумову енергію, яку можу продуктивно використати в іншій діяльності.

Стійкість
Інший плюс полягає в тому, що це, безумовно, найбільш стійка схема харчування, яку я коли-небудь зустрічав. Тобі не потрібно постійно постувати, щоб зберігати ці переваги: ти можеш постувати якийсь час, а потім припинити постувати, коли досягнеш цільової ваги. Але якщо вага поповзе вверх, ти можеш просто влаштувати собі один день голодування на тиждень, щоб перерізати шлях вазі, замість того, щоб переходити в режим "обмеження калорійності".

Додаткові ресурси
Якщо вам цікаво почитати про переривчасте голодування, перегляньте сайти Eat Stop Eat, LeanGains, Precision Nutrition та активний subreddit, на який я часто посилаюся.

Coach.me — ще один надзвичайний ресурс, яким я користуюся для підтримки своїх здорових звичок (деяким із них уже більше 560 днів). Це допоможе влаштувати періоди формування звички, знайти інших людей, які роблять те ж саме, і мати власного наставника. [Примітка редактора: Я є засновником Coach.me, і я б видалив це речення, якби в ньому не йшлося про періоди звички, про які пише автор. Я не виставляю ці статті, щоб пропонувати наш продукт, але, на мою думку, слова про багаторічні періоди дуже актуальні в його розповіді.]
Як завжди, перш ніж вносити значні зміни в дієту чи спосіб життя, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Спасибі Тоні Стаблбайну.

Джерело: I Lost 50 Pounds on a 5:2 Fasting Diet

18 листопада 2017 р.

Піст і підвищений вміст інсуліну в крові

Д-р Джейсон Фанг, нефролог.
Особливі зацікавлення: регулювання ваги та діабет


Існує міцний зв'язок між раком та ожирінням. Ми згадували про це у нашій останній публікації. Оскільки я декілька років доводив, що гіперінсулінемія (підвищений вміст інсуліну в крові) є основною причиною ожиріння та цукрового діабету 2-го типу, також має сенс припустити, що вона також може відігравати роль у розвитку раку.

Цей зв'язок вже давно відомий, хоча поспіхом рак було помилково оголошено генетичною хворобою накопичення мутацій. Оскільки ожиріння та гіперінсулінемія, безумовно, не мутагенні, цей зв'язок легко забувається, але зараз він знову випливає на поверхню, оскільки парадигму раку як хвороби метаболізму вже починають розглядати серйозно. Наприклад, можна досить просто можна виростити клітини раку молочної залози в лабораторії. Рецепт успішно використовується вже протягом десятиліть. Візьміть ракові клітини молочної залози, додайте глюкозу, фактор росту (EGF) та інсулін. Багато-багато інсуліну. Клітини будуть рости як бур'яни після весняного дощу.



Але що трапляється, якщо спробувати відлучити їх від інсуліну? Вони всихають і вмирають. Доктор Вук Стамболіч, старший науковий співробітник, що досліджує рак, стверджує, що вони поводять себе так, ніби вони "залежні від (інсуліну)".

Але почекайте секунду. Зазвичай, тканина грудей особливо не залежить від інсуліну. Найбільше рецепторів інсуліну знаходиться у клітинах печінки та скелетних м'язів. Але в грудях? Не дуже. Звичайна тканина грудей насправді не потребує інсуліну, але клітини раку молочної залози не можуть без нього жити.

У 1990 році дослідники виявили, що клітини раку молочної залози містять в 6 разів більше рецепторів інсуліну, ніж звичайна тканина. Це, звісно, могло б пояснити, чому вони так сильно потребують інсуліну. У дійсності, таку поведінку демонструють не тільки ракові клітини молочної залози; гіперінсулінемія також пов'язана з раком товстої кишки, підшлункової залози та ендометрією.

У багатьох тканинах, де мало рецепторів інсуліну, розвиваються відповідні ракові клітини, в яких повно-повнісінько таких рецепторів.

Цьому має бути причина, і ця причина досить очевидна. Коли ракові клітини зростають, вони потребують глюкози, як у якості енергії, так і в якості сировини для зростання - а інсулін здатен залучити стільки глюкози, що хоч залийся нею.

Але була ще одна штука, пов'язана з високим рівнем інсуліну: інсуліноподібний фактор зростання 1 (IGF1). Інсулін сприяє синтезу та біологічній активності IGF1. Цей пептидний гормон має молекулярну структуру, дуже подібну до інсуліну; він регулює швидке розростання клітин. Цей феномен було виявлено в 1950-х роках, хоча структурна подібність до інсуліну була помічена лише два десятиліття по тому. Через цю подібність, інсулін також легко стимулює IGF1.

Безумовно, має сенс пов'язувати засіб розпізнавання поживних речовин (як-от інсулін) зі зростанням клітин. Тобто, коли ви їсте, рівень інсуліну піднімається, оскільки більшість видів їжі, за винятком, можливо, чистого жиру, викликають збільшення рівня інсуліну. Це дає організму сигнал, що поступає їжа, і що ми повинні залучити засоби для зростання клітин. Зрештою, немає сенсу починати вирощування клітин, коли їжі немає, адже всі ці молоді клітинки просто помруть. *Пхик!..*

Це також підтверджується класичними дослідженнями на тваринах, під час перевірялося, як голодування діє на пухлини. Вперше це було помічено в 1940-х роках Пейтоном Роузом й Альбертом Танненбаумом. Щури з пухлиною, індукованою вірусом, могли виживати, лише тоді, коли їм давали ледь достатньо їжі, щоб тільки підтримувати в них життя. Знову ж таки, це має сенс. Якби рецептори поживних речовин у щура з'ясували, що поживних речовин недостатньо, то всі шляхи зростання, у тому числі й ті, що ведуть до ракових клітин, гальмувалися б.



Дослідження в пробірці чітко показали, що й інсулін, і IGF1 діють як фактори росту, які сприяють швидкому розростанню клітин та блокують апоптоз (запрограмовану загибель клітин). Дослідження на тваринах, під час яких деактивували рецептор IGF1, показали, що зростання пухлини уповільнюється. Але є ще один гормон, який також стимулює IGF1 - це гормон росту. Отже, гормон росту (ГР) теж поганий?

Ну, тут трохи інакший механізм. Є баланс. Якщо у вас занадто багато гормону росту (захворювання, яке називається акромегалія), то у вас виявиться надлишковий рівень IGF1. Але за звичайних умов IGF1 стимулюється й інсуліном, і гормоном росту. Але інсулін і гормон росту - це гормони, протилежні одне одному. Варто пам'ятати, що гормон росту є одним із антагоністичних гормонів, тобто він виконує протилежну до інсуліну функцію.

Коли рівень інсуліну піднімається, тоді рівень гормону росту знижується. Ніщо краще не вимикає секрецію гормону росту, ніж споживання їжі. Інсулін спрямовує глюкозу з крові до клітин, а гормон росту працює в протилежному напрямку - він спрямовує глюкозу з клітин (печінки) у кров для підвищення рівня енергії. Отже, особливого парадоксу тут немає. Як правило, гормон росту та інсулін рухаються в протилежних напрямках, і тому рівень IGF1 залишається відносно стабільним, незважаючи на коливання інсуліну та гормону росту.

За умов надлишку інсуліну (гіперінсулінемія) у вас буде надмірний рівень IGF1 і дуже низький рівень гормону росту. Якщо ж у вас патологічна секреція гормону росту (акромегалія), то у вас буде та сама ситуація. Оскільки це відбувається лише у рідкісних випадках пухлин гіпофіза, ми будемо це ігнорувати, бо їхня поширеність блідне у порівнянні з епідемією гіперінсулінемії в сучасній західній цивілізації.

Печінка є джерелом понад 80% обсягу IGF1, який циркулює в організмі й основним стимулом якого є гормон росту. Однак у пацієнтів із хронічним голодуванням або цукровим діабетом 1-го типу низький рівень інсуліну зумовлює зниження чутливості рецепторів гормону росту печінки та зменшення синтезу та IGF1 його обсягів у крові.



У 1980-х роках було виявлено, що пухлини містять у 2-3 рази більше рецепторів IGF1 порівняно з нормальними тканинами. Але було виявлено ще більше зв'язків між інсуліном та раком. ПІ3-кіназа (PI3K) - це ще один гравець в цій мережі метаболізму, росту та інсулінової сигналізації; її було відкрито у 1980-х роках паном Кентлі та його колегами. У 1990-х роках було виявлено, що PI3K відіграє величезну роль у розвитку раку; було також з'ясовано її зв'язок із геном PTEN, що пригнічує розвиток пухлини. У 2012 році в журналі "New Medicine New England" дослідники повідомили, що мутації в гені PTEN підвищують ризик розвитку раку, але також знижують ризик діабету 2-го типу. Оскільки ці мутації збільшували дію інсуліну, рівень глюкози в крові знижувався. Зниження рівня глюкози в крові знижувало кількість випадків діагнозу цукрового діабету 2-го типу, оскільки саме так він і визначається. Мутації PTEN є одними з найпоширеніших мутацій, які зустрічаються при раку.

Утім, випадки захворювання гіперінсулінемії, як-от ожиріння, збільшувалися. Важливим моментом було те, що рак також є хворобою гіперінсулінемії. І то був не один-єдиний раз, коли це було виявлено. В іншому дослідженні, проведеному у 2007 році, здійснювали сканування асоціації генома, щоб виявити генетичні мутації, пов'язані з раком простати. Одна з цих мутацій демонструвала підвищений ризик розвитку раку і, водночас, знижувала ризик діабету 2-го типу.



Більше того, багато генів, які підвищують ризик діабету 2-го типу, розташовані дуже близько до тих генів, які беруть участь у регулюванні клітинних циклів, тобто у прийнятті рішення, чи буде ця клітина розростатися, чи ні. На перший погляд це не має сенсу, але більш достеменний аналіз показує очевидний зв'язок. Організм приймає рішення: рости чи не рости. Під час голоду або голодування рости не вигідно, бо це означає, що "треба буде годувати занадто багато ротів". Отже, логічно підвищувати апоптозу (запрограмовану загибель клітин), щоб знищити деякі зі сторонніх клітин.

Автофагія - це пов'язаний з ним процес позбавлення тіла від непотрібних субклітинних організмів. Ці додаткові роти - як дядько, який живе у вас, ні за що не платячи, і який уже перевищив термін вашої гостинності. Таким ротам вказують на двері, тому що ресурси тепер у дефіциті. Рецептори поживних речовин, такі як інсулін та mTOR (про нього поговоримо пізніше), відіграють основну роль при прийнятті рішення, чи повинні клітини зростати, чи ні.

Відомо, що інсулін та IGF1 відіграють вирішальну роль в апоптозі. Дійсно, для рівня IGF1 існує певний поріг. Нижче цього порогу клітини входять в апоптоз, тому IGF1 є для клітин фактором виживання.

Існує два основних чинники раку. Перший: те, що робить клітину раковою. Другий: те, що стимулює зростання ракової клітини. Це два цілком окремих питання. У першому питанні, інсулін не відіграє якоїсь певної ролі (наскільки я можу судити). Проте, деякі чинники стимулюють зростання ракових клітин. Рак походить від нормальних тканин, а фактори росту цих клітин стимулюватимуть зростання раку.

Наприклад, тканина грудей чутлива до естрогену (естроген стимулює її зростання). Оскільки рак молочної залози походить від нормальної тканини грудей, естроген також стимулюватиме зростання клітин раку молочної залози. Отже, анти-естрогенні препарати спрацьовують при раку молочної залози, запобігаючи його рецидиву (наприклад, Тамоксифен, інгібітори ароматази). Клітини простати потребують тестостерону, а тому блокування тестостерону (наприклад, через кастрацію) також допоможе лікувати рак простати. Відомості про те, що стимулює зростання тканини, є важливою інформацією, яка дозволяє здійснювати дієве лікування раку.

Ну а що, якщо існують загальні фактори росту, які діють практично на всі клітини? Це не змінить відповіді на те, чому розвивається рак, але все одно буде корисно при допоміжному лікуванні раку. Ми вже знаємо, що такі сигнали зростання існують майже в усіх клітинах. Ці шляхи зберігалися протягом тисячоліть і відстежуються аж до одноклітинних організмів. Інсулін (чутливий до вуглеводів і білка, особливо тваринного). Так, але ще давніший і, можливо, сильніший, mTOR (чутливий до білка).

А що, якщо ми вже знали, як знизити ці загальні сигнали до зростання (рецептори поживних речовин)? Це буде неймовірна потужна зброя для запобігання раку та його лікування. Нам пощастило: ці методи вже існують, і вони безплатні. Що це є?

Голодування. Ба-бах!


Джерело: Fasting and Hyperinsulinemia

13 листопада 2017 р.

Яка різниця між голодуванням та обмеженням кількості калорій?

Д-р Джейсон Фанг, нефролог.
Особливі зацікавлення: регулювання ваги та діабет


Можливо, одне з найпоширеніших питань, які ми отримуємо, — це різниця між обмеженням калорій та голодуванням. Багато хто з ентузіастів обмеження калорій кажуть, що голодування діє, але лише тому, що воно обмежує кількість калорій. По суті, вони говорять, що має значення тільки середній показник, а не частота. Але, звісно, правда далека від того. Отже, розгляньмо цю тернисту проблему.

Погода в Долині Смерті (штат Каліфорнія) повинна бути ідеальною, бо середня температура становить 25 градусів Цельсія. Тим не менш, більшість мешканців навряд чи назвуть реальну температуру ідилією. Літо там страшенно спекотне, а зима неприємно холодна.

Можна легко втопитися, якщо перепливати річку, середня глибина якої лише 2 фути. Якщо глибина більшої частини річки становить 1 фут, а глибина однієї ділянки — 10 футів, то повністю безпечно переплисти її неможливо. 1000 стрибків зі стіни висотою в 1 фут — це геть не те саме, що один стрибок зі стіни висотою в 1000 футів.

Якщо взяти погоду за тиждень, то існує величезна різниця, коли всі сім днів погода сіра з 1-м дюймом опадів щодня і коли при шести сонячних чудових днях один день ідуть сильні дощі з грозами.

В усіх цих прикладах очевидно, що загальний середній показник — лише одна сторона медалі, і нерідко найголовніше — розуміти частоту. Тож, чому ми повинні вважати, що скорочення на 300 калорій в день протягом 1 тижня — це те ж саме, що скорочення на 2100 калорій протягом одного цілого дня? Різниця між цими двома скороченнями — це межа між успіхом та невдачею.

Стратегія контролю порцій при постійному зниженні кількості калорій є найпоширенішою дієтою, яку рекомендують дієтологічні організації як при зниженні ваги, так і при діабеті 2-го типу. Прихильники вважають, що зниження кількості щоденного споживання на 500 калорій призводить до втрати приблизно одного фунта жирової маси на тиждень.

Основна рекомендація щодо дієти, яку дає Американська асоціація діабетиків, полягає у тому, щоб "зосередитися на дієті, фізичній активності та поведінкових стратегіях таким чином, щоб досягти дефіциту енергії на рівні 500-750 ккал/день". Рекомендації щодо "контролю порцій" для зниження кількості калорій стали типовими з 1970-х років. Це зниження — середня кількість калорій, яку слід послідовно розподіляти протягом дня, тобто не все одночасно. Дієтологи часто радять пацієнтам їсти чотири, п'ять або шість разів на день. Кількість калорій зазначена на етикетках страв у ресторанах, на пакунках продуктів та напоїв. Існують таблиці для підрахунку калорій, комп'ютерні додатки для підрахунку калорій та сотні книг для підрахунку калорій. І при всьому цьому, успіх зустрічається настільки ж рідко, як і смиренність у ведмедя-гризлі.

Зрештою, хто тільки не намагався застосовувати стратегію контролю порцій для втрати ваги! А вона діє? Майже ніколи. Дані з Великої Британії вказують на те, що традиційні рекомендації дають успіх в одного з 210 чоловіків з ожирінням та в однієї з 124 жінок з ожирінням. Це дає нам 99,5% невдач, а при патологічному ожирінні це число ще вище. Отже, у що б ви не вірили, постійне зниження кількості калорій НЕ діє. Це факт, доведений експериментально. Гірше того, він також був доведений гіркими сльозами мільйонів людей, які в нього повірили.

Але чому воно не діє? З тієї ж причини й учасники передачі "Найбільший невдаха" не могли втратити вагу — через уповільнення метаболізму.


Режим голодування

"Найбільший невдаха" — це довготривале американське телевізійне реаліті-шоу, яке демонструє протистояння учасників у намаганні скинути якомога більше ваги. Режим втрати ваги — дієта з обмеженням кількості калорій, розрахована таким чином, щоб становити приблизно 70% від потреб організму в енергії, тобто, як правило, 1200-1500 калорій на день. Цей режим поєднується з інтенсивним режимом фізичних вправ, який зазвичай перевищує дві години на день.

Це класичний підхід "їж менше, рухайся більше", схвалений усіма дієтологічними організаціями, і тому дієта "Найбільшого невдахи" у 2015 році зайняла третє місце за підсумками рейтингу найкращих дієт для втрати ваги в США. І вона дійсно працює — на короткий термін. Середній показник втрати ваги в цьому сезоні становив 127 фунтів за 6 місяців. Чи працює вона на довгий термін? Сьюзанн Мендонка, учасниця другого сезону, висловилася з цього приводу найкраще за всіх. Вона заявила, чому ніколи не відбувається шоу з колишніми учасниками попередніх сезонів: "Бо ми всі знову жирні".

Обмін речовин у стані спокою (ОРС) (базальний метаболізм), тобто енергія, необхідна для підтримання перекачування крові серцем, дихання в легенях, мислення в мозку, детоксикації через нирки та ін., падає, як піаніно з 20-го поверху. Протягом шести місяців їхній базальний метаболізм знизився в середньому на 789 калорій. Простіше кажучи, вони спалювали на 789 калорій менше щодня.

Оскільки обмін речовин скорочується, втрата ваги припиняється. Зменшення кількості калорій змусила організм вимкнутися у відповідь на знижену кількість вхідних калорій. Як тільки витрати знижуються до рівня, нижчого кількість вхідних калорій, ви розпочинаєте знову до болю знайомий набір ваги. Па-бам! Вага відновлюється, незважаючи на дотримання дієтичного обмеження кількості калорій, і навіть тоді, коли ваші друзі та родина безмовно звинувачують вас, що ви, нібито, хитруєте з дієтою. До побачення, "шоу колишніх учасників". Навіть через шість років швидкість метаболізму не відновлюється.

Все це цілком передбачувано. Це метаболічне уповільнення науково доведено більш ніж 50 років тому. У 1950-х роках в ході знаменитого дослідження з голодування, яке було проведене у штаті Міннесота доктором Енселом Кі, добровольцям була призначена "напівголодна" дієта, яка містила 1500 калорій на день. Це становило 30%-е зменшення кількості калорій порівняно з їхнім режимом харчування. Організм добровольців прореагував зниженням базального обміну речовин приблизно на 30%. Вони відчували холод, втому та голод. Як тільки вони відновили свій типовий раціон, вся їхня вага знову повернулася.

Дієти, в яких обмежується кількість калорій, мають ефект лише в короткостроковій перспективі, поки не почне діяти механізм базального метаболізму. Це іноді називають "режимом голодування". Щоденне обмеження кількості калорій не дає результату, тому що воно безпомилково призводить до уповільнення метаболізму. Гарантовано. Радикальний перелом у протіканні діабету 2-го типу спирається на спалення надлишку глюкози в організмі, тому щоденна дієта з обмеженням калорійності не спрацює.

Секрет довготривалої втрати ваги полягає в тому, щоб підтримувати базальний метаболізм. А що ж не запускає режим голодування в організмі? Саме голодування! Або, принаймні, його контрольований варіант, тобто переривчастий (періодичний) піст.

Піст викликає гормональну адаптацію на різних рівнях, яка НЕ відбувається при простому зниженні калорійності. Рівень інсуліну падає швидше, що допомагає запобігти інсулінорезистентності. Норадреналін підвищується, що дозволяє підтримувати високий рівень метаболізму. Зростає рівень гормону росту, що зберігає масу нежирових тканин.

Через чотири дні безперервного голодування базальний метаболізм не падає. Навпаки: він збільшується на 12 %. Так само не падає рівень фізичної працездатності, вимірюваний за допомогою VO2; він залишається на сталому рівні. В іншому дослідженні двадцять два дні перемінного щоденного голодування також не призводило до зниження ОРС.

Чому це відбувається? Уявіть собі, що ми — печерні люди. Надворі зима, і їжі дуже мало. Якби наш організм переходив у "режим голодування", ми б ставали млявими, у нас би не було енергії, щоб вийти і знайти їжу. Щодня ситуація погіршується, і, зрештою, ми вмираємо. Чудово. Людська популяція вже б давно вимерла, якби наш організм сповільнював свої функції кожного разу, коли ми не їмо протягом кількох годин.



Але ж ні: замість цього, під час голодування організм відкриває свої більш ніж достатні запаси їжі — жиру! Так! Базальний метаболізм залишається на високому рівні, а ми перемикаємо джерело палива з їжі на відкладені запаси їжі (або жир). Тепер у нас є достатньо енергії, щоб вийти і вполювати якогось волохатого мамонта.

Під час голодування ми спочатку спалюємо глікоген, що зберігається в печінці. Коли його спалено, ми використовуємо жир. О, до речі, гарна новина: жиру в нас достатньо. Пали, дитино, пали. Оскільки є повно палива, немає підстав для зниження базального обміну речовин. У цьому й полягає різниця між тривалою втратою ваги та життям у відчаї. Саме тут пролягає межа між успіхом та невдачею.

Голодування (піст) діє там, де скорочення калорій не діє. У чому ж різниця? Ожиріння - це дисбаланс у гормонах, а не у калоріях. Піст забезпечує корисні гормональні зміни, які відбуваються під час голодування, і які повністю блокуються постійним споживанням їжі. Саме періодичність посту робить його набагато ефективнішим.


Періодичний піст проти скорочення калорій

Цілюща гормональна адаптація, яка відбуваються під час посту, абсолютно відрізняється від простого обмеження кількості калорій. Ключову роль у періодичному голодуванні відіграє зниження рівня інсуліну та резистентності до інсуліну.

Явище резистентності залежить не тільки від гіперінсулінемії, але і від тривалого збереження її підвищеного рівня. Періодичність посту допомагає запобігти розвитку резистентності до інсуліну. Підтримування рівня інсуліну на низькому рівні протягом тривалого часу запобігає розвиткові резистентності.

Під час досліджень безпосередньо порівнювали повсякденне обмеження калорій із періодичним голодуванням, при цьому щотижнева кількість вхідних калорій залишалася однаковою. Середземноморську дієту зі споживанням 30% жиру та постійним обмеженням калорій порівнювали з тією ж самою дієтою, яка, утім, мала суворе обмеження калорій протягом двох днів на тиждень.

Протягом шести місяців вага та втрата жиру в тілі не відрізнялися. Але існували важливі гормональні відмінності між цими двома стратегіями. Рівень інсуліну, головного чинника резистентності до інсуліну та ожиріння у довгостроковій перспективі, спочатку зменшувався при дієті з обмеженням калорій, але незабаром стабілізувався. Проте, при періодичному голодуванні рівень інсуліну продовжував суттєво знижуватися. Це призводить до покращення чутливості до інсуліну лише при голодуванні, незважаючи на аналогічний загальний обсяг споживання калорій. Оскільки діабет 2-го типу є захворюванням гіперінсулінемії та резистентності до інсуліну, стратегія періодичного голодування буде успішною там, де скорочення калорійності не спрацює. Робить його ефективним саме періодичний характер дієти.

Нещодавно в другому дослідженні безпосередньо порівнювали перемінне (періодичне) голодування з нульовою калорійністю із щоденним обмеженням калорій у дорослих із ожирінням. Стратегія скорочення калорійності як основна (ССКО) була розроблена з тим, щоб усунути 400 калорій на день з розрахункових енергетичних потреб учасників. Група ADF їла як зазвичай у дні споживання їжі, але кожний другий день з'їдала нуль калорій. Дослідження тривало 24 тижні.

Які висновки було отримано? По-перше, найважливіший висновок полягав у тому, що це безпечна та ефективна терапія, якої в розумних межах може дотримуватися будь-хто. З точки зору втрати ваги, піст дав кращі результати, але лише незначним чином. Це узгоджується з більшістю досліджень, де у короткостроковій перспективі будь-яка гідна дієта дає втрату ваги. Проте, диявол криється в деталях. Втрата тулубового жиру, який являє собою більш небезпечний вісцеральний жир, була майже вдвічі кращою при голодуванні на відміну від ССКО. У відсотковому співвідношенні цього жиру майже вшестеро (!) більше було спалено при голодуванні.

Інше велика занепокоєння — що піст "спалює м'язи". Деякі опоненти стверджують (не наводячи при цьому доказів), що у кожен день посту втрачається 1/4 фунта м'язової тканини. Враховуючи, що я постую принаймні 2 дні на тиждень, і роблю це вже протягом багатьох років, то, за їхніми оцінками, відсоток м'язів у мене повинен бути близько 0 %, і в мене не повинно бути навіть м'язів, щоб друкувати ці слова. Дивно, що цього не сталося. Але в кожному разі, що ж відбулося під час того дослідження? Група ССКО втратила статистично значущі кількості м'язової маси, а група ПГ (періодичного голодування) — ні. Так! Втрата м'язової тканини є меншою. Можливо, це пов'язано з тим, що качається гормон росту, а не адреналін.

Відсоткове співвідношення м'язової тканини зросло на 2,2 % при голодуванні та лише на 0,5 % при ССКО. Іншими словами, голодування в 4 рази краще зберігає масу м'язів. От і все, що треба знати про ствердження "голодування спалює м'язи".

Що відбувається з базальним обміном речовин? Саме це визначає довгостроковий успіх. Якщо подивитися на зміну швидкості метаболізму у стані спокою (ОРС). При ССКО, базальний метаболізм знизився на 76 калорій на день. При голодуванні, він впав лише на 29 калорій на день (що не є статистично значущим порівняно з вихідним рівнем). Інакше кажучи, при щоденному зниження калорійності обмін речовин скорочується в 2,5 рази більше, ніж при голодуванні! От і все, що треба знати про ствердження "піст переводить організм у режим голодування".

Піст використовувався протягом усієї історії людства як надзвичайно ефективний метод боротьби з ожирінням. На відміну від цього, стратегія контролю порцій у щоденному обмеженні калорій була рекомендована лише протягом останніх 50 років з приголомшливою невдачею.

Тим не менш, традиційні поради щодо скорочення декількох калорій на день все ще зберігаються, а важливість посту постійно принижують, вважаючи його застарілою небезпечною практикою, схожою на кровопускання та вуду. У дослідженні повідомляється, що "важливо те, що ADF не показував підвищений ризик повторного набрання ваги". Дідько! Але ж це Святий Грааль! Вся проблема - ожиріння, а "Найбільший невдаха" — це повторний набір ваги, а не початкова втрата ваги.

Повторний набір ваги відрізнявся під час голодування та під час ССКО. Група голодування мала тенденцію до відновлення м'язової маси і подальшої втрати жиру, тоді як група ССКО набирала як жир, так і м'язову масу. Частина питання полягала в тому, що група голодування повідомила, що вони часто продовжують постувати навіть після завершення дослідження. Звісно! Це легше, ніж вони думали, та ще й із кращими результатами. Тільки ідіот не буде такого робити. Серед інших захоплюючих речей було й те, що рівень греліну (гормон голоду) піднімається при ССКО, але НЕ піднімається при голодуванні. Ми завжди знали, що дієта підвищує почуття голоду. Тут справа не в силі волі. Це гормональний факт життя — грелін піднімається, і ви почуваєтеся голодними. Однак піст не збільшує голод. Чарівно! Недарма так простіше тримати вагу! Бо ти менше відчуваєш голод.

У дієтах, де обмежуються калорійність, ігнорується біологічний принцип гомеостазу — здатності організму адаптуватися до змін у середовищі. Ваші очі адаптуються, коли ви перебуваєте в темній кімнаті або на яскравому сонячному світлі. Ваші вуха підлаштовуються, коли ви перебуваєте в гучному аеропорту або у тихому будинку.

Те ж саме стосується і втрати ваги. Ваше тіло пристосовується до постійної дієти, сповільнюючи обмін речовин. Успішна дієта вимагає стратегії періодичності, а не постійності. Постійне обмеження деяких харчових продуктів (контроль над порціями) відрізняється від обмеження всіх продуктів протягом деякого часу (переривчасте голодування). Це й є найважливіша відмінність між невдачею та успіхом.

Отже, ось вам варіанти на вибір:

Зменшення калорійності як основне (ССКО): менша втрата ваги (погано), більша втрата м'язової маси (погано), менша втрата вісцерального жиру (погано), складніше втримати вагу (погано), почуття голоду (погано), вища резистентність до інсуліну (погано), ідеальний досвід понад 50 років, не заплямований успіхом (погано)

Переривчастий піст: більша втрата ваги, збільшення м'язової маси, більша втрата вісцерального жиру, менше почуття голоду, використовувалося протягом всієї історії людства, зниження інсуліну, менша резистентність до інсуліну.

Майже кожне медичне товариство, лікар, дієтолог та основні ЗМІ вкажуть вам на варіант №1. А я волію вказувати на варіант №2.

Джерело: What Is The Difference Between Fasting And Caloric Restriction?

1 листопада 2017 р.

Наука про те, чому обмеження калорій не дає результату

Д-р Джейсон Фанг, нефролог.
Особливі зацікавлення: регулювання ваги та діабет


Відомий науковець Енсел Кіс (Ancel Keys), який пізніше відіграв вирішальну роль у формуванні теперішніх ортодоксальних теорій про харчування, намагався дослідити наслідки зменшення кількості калорій у знаменитому експерименті з голодування, який було проведено в Міннесоті, і результати якого було оприлюднено у 1950 році. Після жахіть Другої ​​світової війни багато мільйонів людей опинилися на межі голоду, і цей експеримент став спробою зрозуміти наслідки голоду для організму людини.

Першою проблемою став пошук добровольців. Було набрано призовників-відмовників за ідейними міркуваннями — в якості альтернативної служби для них (я думаю, що вони не стільки самі "визвалися", скільки їх "визвали"). Зрештою, 36 таких "добровольців" взяли участь у цьому дослідженні.

За оцінками Енсела Кіса, ці особи їли споживали приблизно 3200 калорій на день. Їм було призначено "напівголодну" дієту, що містила 1560 калорій на добу — продукти, подібні до тих, що споживали в Європі за часів війни — картопля, ріпа, хліб та макарони. Потім їх спостерігали протягом 20 тижнів після періоду напівголоду.

Що з ними сталося? Тут ми можемо ділити наслідки на фізичні та психологічні.


* * *

Фізичні наслідки

Почуття холоду, безперервного голоду, слабкість, виснаження, запаморочення, втрата м'язової тканини та випадання волосся — ось лише деякі симптоми. Обсяг серця скоротився на 20%. Частота серцевих скорочень сповільнилась. Температура тіла знизилася.

Швидкість метаболізму у стані спокою впала на 40%. Цікаво, що це не дуже відрізнялося від попереднього дослідження, проведеного в 1917 році, яке показало, що загальні витрати енергії (ЗВЕ) зменшилися на 30%. Іншими словами, організм "вимикався". Поміркуймо про це, знову ж таки, з точки зору організму. Організм звик отримувати 3200 калорій на день, а тепер він отримує 1560. Для того, щоб зберегти себе, він вдається до повного скорочення споживання енергії.

- Серце отримує менше енергії — частота серцевих скорочень сповільнюється, а обсяг серця скорочується. Артеріальний тиск падає.
- Система обігріву в організмі вимикається — тіло почувається холодним.
- М'язи отримують менше енергії — фізичне виснаження.
- Волосся та нігті отримують менше енергії — випадання волосся та крихкість нігтів.

Однак важливо пам'ятати, що це забезпечує виживання під час надмірного стресу. Так, ви можете почуватися поганенько, але ви будете жити і зможете про це розповісти. З точки зору організму це розумно. Організм не настільки дурний, щоб продовжувати спалювати енергію, якої в нього немає.

Розгляньмо альтернативу. Організм звик до 3200 калорій на день, а тепер отримує 1560. Організм все ще спалює 3200 калорій. Все відчувається як зазвичай. Через три місяці - ви мертві. Абсолютно неймовірно, щоб організм не реагував на скорочення калорійності зменшенням витрат калорій.

Проаналізуйте численні твердження про те, що якщо ви будете вживати на 500 калорій на день менше, то ви скидатимете один фунт ваги за тиждень. Чи це означає, що за 200 тижнів ви будете важити нуль фунтів? Зрозуміло, що в якийсь момент організм обов'язково повинен знизити витрати калорій. Виявляється, адаптація відбувається практично відразу і зберігається на довгий термін. Але докладно про це — пізніше.


* * *

Психологічні ефекти

Нав'язливі думки про їжу. Переїдання. Крайня депресія. Сильний емоційний стрес. Дратівливість. Втрата лібідо. Зникає інтерес до всього, окрім їжі. Соціальний відхід та ізоляція. Декілька осіб стали, кажучи відверто, невротичними. Як повідомляється, один пацієнт ампутував собі 3 пальці сокирою під час акту самокаліцтва. У всякому разі, я впевнений, що ви починаєте розуміти загальну картину.

Згадайте, як ви сиділи на дієті останній раз, як зменшували кількість калорій та розміри порцій. Щось із перерахованого вище вам знайоме? Так, я так і думав.


Що сталося з їхньою вагою після періоду напівголоду? По осі Х ми маємо 24 тижні періоду голодування (0 — S24). Відбулося зменшення як маси тіла, так і кількості жиру. Коли вони почали відновлюватися, вага повернулися. Насправді, вага відновилася ​​досить швидко — приблизно за 12 тижнів вага повертається до початкової цифри.

Однак вона на цьому не зупиняється. Ви можете бачити, що маса тіла продовжує зростати, аж поки вона, фактично, не перевищить показник, який був зафіксований до початку експерименту. Просто погляньте на показник кількості жиру! Він просто злітає над початковим рівнем. Вам це знайоме, чи не так? Я так і думав.

Розгляньмо, що відбувається, коли ви обмежуєте калорійність їжі, вживаєте багато вуглеводів і дієту з низьким вмістом жиру з 1560 калоріями на день - тобто те, що вам радить ваш лікар або дієтолог. Ви відчуваєте себе страшним, втомленим, холодним, голодним, роздратованим і пригніченим. Це відбувається не тільки тому, що ви сидите на дієті, адже є ще фізіологічні причини, чому ви почуваєте себе настільки гидко. Рівень метаболізму падає, гормони роблять вас голодним, температура тіла падає, і є безліч психологічних ефектів. Найгірше, що ви втрачаєте трохи ваги, але ви отримуєте всю її назад після припинення дієти.

Дедалі більше стає зрозуміло, що одне з основних припущень про скорочення кількості калорій як основної теорії, є некоректним. Рівняння енергетичного балансу говорить нам таке:

Відновлений жир = вхідні калорії — вихідні калорії

Однак з цього рівняння не можна сказати, що зниження "вхідних калорій" призводить до втрати жиру, якщо тільки "вихідні калорії" не залишаються на стабільному рівні. Це дає змогу припустити, що "вхідні калорії", повністю незалежні від "вихідних калорій. ЦЕ НЕ ПРАВДА. Витрачання калорій та набирання калорій нерозривно пов'язані між собою.

Можна сказати інакше: якщо зменшувати вхідні калорії, то це буде зменшувати вихідні калорії. Зниження у набиранні калорій неминуче призводить до зниження у витрачанні калорій. Ось чому традиційна дієта, як ми знаємо, не діє. Я це знаю. Ви це знаєте.

Власне, ми знали, що так воно і є, ще з 1917 року. Фактично, в глибині душі ми, мабуть, завжди знали, що це правда. Якщо менше їсти протягом тривалого періоду, то ми стаємо втомленими і голодними. І найгірше... — ви відновлюєте всю вагу, яку вам вдалося скинути. Втрачена вага — це м'язи й жир. Відновлена вага — це суто жир.

Ми просто вирішили забути цей незручний факт, тому що наші лікарі, дієтологи, урядовці, вчені, політики та наші ЗМІ десятками років кричали нам, що вся справа у "вхідних калоріях проти вихідних калорій". Скорочення кількості калорій — це основне. Їжте менше, рухайтеся більше, і тому подібний ідіотизм.

Ми повинні повністю переосмислити наш звичайний погляд на ожиріння.


* * *

Тепер швиденько перемотаймо стрічку на сучасну епоху, і погляньмо на дослідження, опубліковане в престижному Журналі медицини Нової Англії (New England Journal of Medicine).

Зміни у витратах енергії, як результат зміни ваги тіла
Рудольф Лейбел NEJM 9 березня 1995 р., 332 (10); 621-28


Для цього експерименту було набрано 18 осіб з ожирінням та 23 особи без ожиріння із стабільною вагою. Вони перебували на дієті, що складалася з рідких продуктів та містила 45% вуглеводів, 40% жиру та 15% білка; дієта тривала доти, доки не було досягнуто бажаної втрати ваги або бажаного збільшення ваги.

Для однієї групи була поставлена мета досягти зниження ваги на 10%, а для другої групи — збільшення ваги на 10%. Після збільшення ваги особи потім поверталися до початкової ваги, а потім втрачали ще 10% або 20% ваги.

Вони хотіли відповісти на питання: що траплялося з загальними витратами енергії (ЗВЕ) коли вага збільшувалася або зменшувалася. Це досягалося без зміни складу раціону. Тобто, дієта з рідких продуктів являла собою постійне співвідношення вуглеводів, жирів та білка. Єдиною змінною складовою було загальне споживання цієї дієти з рідких продуктів. Що трапляється з ЗВЕ при зміні споживання калорій?

Іншими словами, якщо ми зменшимо або збільшимо кількість вхідних калорій, то що станеться з вихідними калоріями? За традиційною гіпотезою про зниження кількості калорій як обов'язкової умови (ЗККОУ), у той час як кількість вхідних калорій зменшується і збільшується, у кількості вихідних калорій не повинно бути значних змін.

Що ж сталося? У групі, яка працювала на збільшення ваги на 10%, люди збільшували витрати енергії майже на 500 калорій на добу. Пам'ятайте, що однією з засад теорії ЗККОУ є те, що у відповідь на зміну в кількості калорій ЗВЕ не змінюються. Це явно не відповідає дійсності.

Замість простої моделі вхідних та вихідних калорій, у якій жир відкладається внаслідок надмірного вживання калорій, виявляється, що організм реагує на надлишок калорій спалюючи їх!

Тепер погляньмо на те, що відбувається, коли вага повертається до норми. Тут починається найцікавіше. Коли вага повертається до норми, ЗВЕ повертається до початкового рівня. Коли ми рухаємося в напрямку втрати 10% і 20% ваги, організм зменшує ЗВЕ приблизно на 300—400 калорій на день.

Отже, коли ми починаємо худнути, організм реагує на втрату ваги, зменшуючи ЗВЕ. Це уповільнює зниження ваги, і підштовхує відновлення ваги, попри повне дотримання дієти. Інакше кажучи, збільшення кількості вхідних калорій призводить до збільшення вихідних калорій. Зменшення кількості вхідних калорій призводить до зменшення кількості вихідних калорій. Це нормальна реакція організму.

Втрата ваги зупиняється, але не через те, що ви не дотримувалися дієти. А через те, що це очікувана фізіологічна реакція. Це відбувається з усіма!

Якщо ви намагалися схуднути за рахунок того, що їли менше (зменшення кількості калорій як обов'язково умова), то ви рухалися саме в цьому напрямку. "Якого дідька?!! Це фігово! Де мій насуплений смайлик?"

Функціювання нашого організму більше всього нагадує термостат. Тобто у тіла, як з'ясовується, є певна постійна вага (ППВ). Будь-які спроби збільшення понад цю ППВ призведуть до того, що наш організм намагатиметься повернутися до початкової ваги шляхом збільшення ЗВЕ(прискорюючи обмін речовин, щоб спалити надлишкові калорії).

Будь-які спроби зниження понад цю ППВ призведуть до того, що організм намагатиметься повернутися до початкової ваги шляхом скорочення ЗВЕ (уповільнюючи обмін речовин, щоб відновити втрачені калорії). Недарма настільки важко утримувати стабільну вагу! При уповільненні метаболізму ми повинні продовжувати й надалі зменшувати кількість вхідних калорій, щоб вага далі знижувалася.

Оце вам неправильний метод дієти на основі контролювання порцій або ж обмеження кількості калорій як обов'язкова умова. Ми зменшуємо розмір порції, але зберігаємо той сам час прийняття їжі та її склад. Ми зменшуємо споживання калорій з 2000 кал/день до 1600 кал/день.

Вага може знизитися, але тоді організм відреагує скороченням ЗВЕ приблизно до 1600 кал/день. Нам буде холодно, ми будемо почуватися втомленими, жалюгідними і голодними. Якщо ви коли-небудь були на дієті, то ви, напевно, знаєте, як воно відчувається.

Найгірше те, що потім ми вже не скидаємо вагу, бо їмо менше — і менше спалюємо. Будь-який зрив у дієті, навіть на попередню норму у 2000 кал/день, призводить до відновлення ваги. Приходить розчарування. Ми втомлюємося від того, що почуваємося жалюгідно, і повертаємось до нашого звичайного раціону. Вся вага швидко відновлюється, і ще додається трохи зверху, щоб не було мало.

У нас — відчуття провалу. Ми вважаємо, що самі винні. Наші лікарі, дієтологи та інші медичні працівники мовчки критикують нас за "зрив". Інші мовчки вважають, що в нас немає "сили волі", і кажуть безглузді штамповані фрази. Вам таке знайоме, правда? Так, я так і думав.

Але насправді, провал стався не з нашої провини. Дієта, у якій контролюються порції, фактично приречена на невдачу. Це було доведено багато разів за останні 100 років. Єдина причина, з якої ми думаємо, що така дієта діє — це тому що всі - лікарі, дієтологи, "науковці", засоби масової інформації — переконали нас, що вся справа у калоріях. Отже, це провал організацій, що займаються питаннями харчування.

Зрозуміло, що щось змушує нас набирати вагу, але виявляється, що проблема або рішення полягають не в калоріях. У чому ж проблема? Яка етіологія ожиріння? Що викликає набирання жиру?

Джерело: Why Caloric Restriction Fails