Я скинув 50 фунтів на голодуванні за формулою "5:2"

Дейв Вентворт
Зацікавлення: самовдосконалення, продуктивність та людський потенціал.
Більше на davidwentworth.net


Я скинув 50 фунтів на голодуванні за формулою "5:2"
Зараз, п'ять років потому, я й досі не набрав вагу, і, навіть, скинув ще більше

[Примітка редактора. Два поширені підходи до періодичного голодування полягають у встановленні "вікон" споживання їжі, коли ви голодуєте щодня протягом 16 або 20 годин щодня, або в запровадженні формули "5:2", коли ви, як зазвичай, їсте п'ять днів на тиждень, а решта два дні — голодуєте. Нещодавно ми опублікували статтю про "вікна" споживання. Як зазначено у назві, в цій частині розглядається голодування за формулою "5:2".]

З вагою я боровся ще зі школи. У мене постійно була надлишкова вага, яку я набрав ще в середній школі. Я грав у наступі, а там вважалося: якщо твоя вага більше 250 фунтів, то це добре.
Мені не подобалося, який я мав вигляд, я був млявим, і мені хотілося це якось змінити.

Одного дня влітку 2011 року, читаючи сайт про підняття важкостей, я побачив, що там хтось писав про переривчастий (періодичний) піст. Я прозондував ґрунт і вирішив спробувати. Ідея полягала в тому, щоб їсти, як зазвичай, п'ять днів на тиждень, а потім обмежувати кількість калорій протягом двох днів на тиждень. Зараз це називають одним із варіантів переривчастого голодування за формулою "5:2".

Приблизно в той самий час мої колеги в офісі розпочали змагання зі зниження ваги. Переможцем мав стати той, хто за півроку втратить найвищий відсоток від стартової маси. Усі скинулися по 20 доларів, і переможець повинен був отримати всю суму. Це була додаткова мотивація.
Протягом півроку я розчавив їх усіх: я скинув 50 фунтів. Я отримав собі нове життя. Я відчув, що в мене зникла віра в те, що я не можу схуднути. Я відчув, що нарешті ситуація у мене під контролем.

Змагання завершилося в грудні 2011 року. Я забрав всю суму — 220 доларів. Багато людей мають два великих критичних зауваження щодо дієти. Одне з них — дієти, як правило, не діють. Друге — якщо дієта й діє, то втрата ваги є лише тимчасовою. Люди називають це "дієта туди-сюди", тому що ти втрачаєш кілька фунтів, потім набираєш кілька фунтів, і часто ти стаєш ще важчим, ніж тоді, коли почав.
Я — лише одна людина, але мій досвід свідчить, що, починаючи з 2011 року, моя вага коливалася між періодами стабільності та періодами поступового зменшення. Сьогодні я важу 180 фунтів; отже, я скинув вагу і зміг втримати її.

Графік відстеження ваги під час змагання на схуднення (% від вихідної ваги по тижнях).

Я скинув 19,8 відсотка від вихідної ваги. Мій секрет полягає в тому, що я пропускав прийоми їжі, застосовуючи творчий підхід, дотримуючись плану, який я знайшов на веб-сайті Eat Stop Eat.

Є також й електронна книга, яку ви можете знайти в Інтернеті, але суть у наступному:

Пропускайте вживання їжі протягом одного або двох 24-годинних періодів на тиждень. Коли знову починаєте їсти, вживайте їжу як зазвичай та не піддавайтеся бажанню компенсувати пропущений період голодування.

Існує один тонкий момент у тому, як тлумачити 24-годинний піст. Дехто думає, що це означає, що треба нічого не їсти у дні голодування. Але порада така: треба дотримуватися буквального тлумачення: ви постуєте протягом 24 годин, з обіду одного дня до обіду наступного дня (або, наприклад, від сніданку до сніданку).


Сплата вашої заборгованості по калоріях

Переривчастий піст навів мене на асоціацію. Надлишковий жир у моєму організмі — це як грошовий борг. Коли я змушую себе до дефіциту калорій — я ніби сплачую цей борг. Це так, як платити за допомогою кредитної картки.

Найбільш поширений підхід у споживанні меншої кількості їжі, ніж ви спалюєте, — це "стежити за тим, що ви їсте" або споживати їжу з постійним дефіцитом калорійності. При кожному прийомі їжі ви їсте приблизно на 10—20% менше калорій, ніж потрібно, щоб зберігати цей дефіцит. Це змушує ваш організм занурюватися в резерви та спалювати надлишки жиру. Із психологічної точки зору це важко, бо вам постійно потрібно обмежувати себе в калоріях.

Для мене такий підхід майже неможливий саме з огляду на брак сили волі. Тому я й важив 250 фунтів.

Переривчасте голодування відкриває інший шлях до застосування дефіциту калорій. Ось як у мене відбувається пропуск двох 24-годинних періодів харчування протягом тижня:

Неділя: 3-разове харчування

Понеділок: 3-разове харчування

Вівторок: 1 прийом їжі [ДЕНЬ ГОЛОДУВАННЯ]

Середа: 3-разове харчування

Четвер: 3-разове харчування

П'ятниця: 1 прийом їжі [ДЕНЬ ГОЛОДУВАННЯ]

Субота: 3-разове харчування

Звичайний тиждень з трьома прийомами їжі на день становить 21 прийом їжі. Тиждень, що містить два дні голодування, має у підсумку 17 прийомів їжі, або ж на 4 прийоми менше.
Під час змагання я скинув 19 відсотків моєї маси тіла. Так сталося, що математика по чотирьох пропущених у тиждень прийомах їжі також показує 19% дефіциту калорій:

4 пропущених прийоми / 21 можливий прийом = зниження на 19%

Чому переривчастий піст легший, ніж звичайна дієта?

Він легший, бо простіший. Я жив свій тиждень та їв як зазвичай. Було лише два дні, коли я утримувався від їжі протягом більшої частини дня; спочатку, це було трохи важко, але потім я звик до цього.

У дні голодування я прокидався, пив каву й починав день без їжі. Це тривало приблизно до 17:30, тоді я готував вечерю, яка не відрізнялася від моєї звичайної вечері з точки зору кількості їжі. Отже, моя вечеря в день голодування була для мене абсолютно звичайною, як-от смажені овочі з м'ясом, паста, суп, сендвіч, суші, тощо. Ця вечеря була така сама, як і будь-яка інша вечеря, і відбувалася вона у звичайний час. Це все спростило — я просто знов розпочинав їсти без особливих фанфарів.

Утримання від їжі легше за помірність у їжі. Ви колись намагалися їсти лише рекомендовану порцію картопляних чипсів? Для більшості з нас це дійсно важко. Переривчасте голодування дозволяє утримуватися повністю, і ви можете насолодитися їжею пізніше, не відчуваючи при цьому гіркоту постійних обмежень.

Ми всі знаємо, як це — зірватися під тиском дієти. Відчуваєш постійний тиск, щоб не їсти чогось, що ти особливо любиш. Якщо постійно думати про те, що саме не можна їсти, то це виснажує.

Переривчастий піст дозволяє не піддавати себе душевним мукам постійного недоїдання. Ти їси все, що хочеш їсти, і, попри це, у тебе буде дефіцит калорій.

Я не намагаюся переконати вас спробувати переривчастий піст на собі. Скоріше, я знаю, що багато людей вже його пробують. Отже, я хочу поділитися з тими з вас, хто вже зацікавився, основними елементами мого досвіду. Вони зробили мій піст легшим і успішнішим.


Основні елементи переривчастого посту

Піст — не магія. Все одно треба дотримуватися деяких основних принципів. Ось основні моменти, на яких я перечепився, коли почав:

Кількість калорій, все ж таки, має значення. Піст не відкриває вам вільний прохід до вузької ущелини; вам все одно потрібно створити цей загальний дефіцит калорій. Отримуйте задоволення від своєї щоденної дози калорій. Дізнайтеся свій показник базального метаболізму (BMR) та суму щоденних витрат енергії (TDEE). Більше про це — трохи згодом.

Потрібно трохи звикнути. Те почуття, яке виникає, коли ви не їли вже чотири години, — це не справжній голод. Це засвоєний фізіологічний рефлекс. Коли ви звикли їсти весь час, вам, спершу, може бути незручно перервати цей цикл. Але таке почуття згодом зникає, або, принаймні, різко зменшується — по одному-двох тижнях.

Необхідна гнучкість. Якщо друзі запрошують вас на обід або вечерю в останню хвилину, то не треба відмовлятися, через те, що ви голодуєте. Ви можете пообідати/повечеряти з друзями та перемістити свій день голодування на інший день тижня.

Їжа з цілісних рослин - це ще краще. Мій досвід показує: коли я почав додавати значно більше їжі, що містила клітковину та поживні речовини, то тяга до їжі, головний біль і дратівливість відійшли. Також стало значно простіше відчувати себе ситішим на значно меншій кількості калорій. Отже, досягти дефіциту калорій стало набагато простіше.

Основний елемент №1: На початках рахуйте кількість калорій

Я рекомендую рахувати калорії - не назавжди, але приблизно протягом двох тижнів, - щоб у вас виробилось почуття того, який відчувається звичайний день, в який ми їмо. Для відстеження калорій я спробував і мені сподобалися Cron-o-meter, Lose It!, Fitbit. Але не вдавайтеся у подробиці. Якщо ви не можете знайти в базі даних їжу, яку ви їли, то знайдіть щось подібне або зробіть розумне припущення. Вам просто потрібно знати приблизно.

Ви повинні розуміти, що ваша жменька мигдалю — це здорова закуска, але, окрім цього, вона містить від 140 до 160 калорій. Треба досягнути рівня, на якому ви почуваєтеся комфортно в оцінці ваших калорій, - це ключовий фактор — щоб ви знали, коли ви перебираєте калорій.

Ваш показник базального метаболізму та сума щоденних витрат енергії

Показник базального метаболізму (BMR) — це кількість енергії, яку ви спалюєте, коли ви просто живете, тобто це енергія, необхідна для того, щоб підтримувати ваш організм живим. Сюди не включається енергія, необхідна для фізичних вправ або для будь-якої іншої фізичної роботи. Сума щоденних витрат енергії (TDEE) — це ваш BMR плюс витрати енергії, яка використовується додатково на фізичну активність.

У цьому калькуляторі BMR використовується лише ваша вага, зріст, вік і стать. Ваш TDEE базується на вашому BMR, а потім ви кидаєте на мультиплікатор, виходячи зі свого рівня фізичної активності. За вашим BMR тепер можна обчислити ваш TDEE, використовуючи рівняння Харриса Бенедикта. (Це легко, просто натискайте.)

Чому BMR та TDEE важливі?

Вони мають важливе значення на початках, тому що вам потрібно упевнитися, щоб ви не перебираєте калорій під час днів, коли їсте, щоб компенсувати дефіцит калорій, отриманий під час днів голодування.

Коли я почав переривчастий піст, я багато думав про те, що не їм. Я думав про те, який я голодний, а потім, коли приходив час переривати піст, я їв більше, ніж за звичайну вечерю, бо думав, що заслужив її після того, як постував цілий день. Саме тому люди зазнають невдачі у переривчастому голодуванні. Мені потрібно було близько двох тижнів, щоб це зрозуміти.

Основний елемент № 2: Навчіться розрізняти справжній голод і токсичний голод

Протягом перших кількох днів експериментів із переривчастим голодуванням, приблизно о 9-й ранку, я відчував у грудях та в горлі сильний біль від голоду. Близько 11-ї ранку я відчував його знову, на цей раз у супроводі головного болю та гуркоту в животі. Я хвилювався, що не зможу протягнути цілий день.

Потім, близько 14:00, я вже нічого не відчував. Біль зникав, і я почувався цілком добре. Я трохи пошукав інформацію і знайшов пояснення, яке, на мій погляд, правильне: те, що ми сприймаємо як голод, насправді є лише набутим рефлексом організму на постійне годування. Д-р Джоел Фурман пояснює це так:

Я припускаю, що ці відчуття насправді являють собою симптоми детоксикації та відмови від нездорового раціону, бідного на життєво важливі мікроелементи. Я називаю це "токсичним голодом".

По двох тижнях я вже взагалі не відчував токсичного голоду. Цей період може відрізнятися в різних людей, але, якщо пам'ятати, що ці неприємні симптоми, зрештою, вщухають, це буде ще одним основним елементом дотримання переривчастого голодування.

Поза тим, кава (без вершків і цукру) дуже допомагає в цей період. Кава має природний ефект пригнічення апетиту, і кофеїн допомагає при помірних головних болях.

Основний елемент №3: Дозвольте собі гнучкість

Одна з найкращих особливостей переривчастого голодування порівняно з загальним обмеженням калорій полягає в тому, що ви можете легко підігнати його під свій стиль життя.

Коли я, наприклад, планував голодувати у четвер, а мої колеги запланували у цей день поїхати на вечерю в ресторан, то я поїхав з ними. Я їв все, що хотів (в розумних межах), і просто перемістив день голодування на п'ятницю. Такий підхід допомагає вам уникнути розмов про те, чому ви не їсте або чому ви не приєднуєтесь до компанії.

У мене були й інші варіанти в цій ситуації — не поїхати з ними в ресторан або поїхати і стиснути силу волі в кулак так, щоб з'їсти лише трохи чогось або з'їсти те, чого я не хотів їсти. За своїм досвідом знаю, що для мене це було майже неможливо.

Така гнучкість допомогла полегшити дієту та дозволила мені уникнути ситуацій, коли б мені здавалося, що я зірвався.

Основний елемент № 4: Їсти більше продуктів з цілісних рослин

Мені дуже допомогло, коли я їв менше висококалорійних харчових продуктів з високим вмістом поживних речовин та зосереджувався на збільшенні споживання клітковини. Клітковина допомагає заповнити організм меншою кількістю калорій - це означало, що я, перш за все, орієнтувався на неперероблені фрукти, овочі, зернові та бобові культури, перед тим, як наповнювати шлунок калорійними продуктами з високим вмістом жиру.

Це допомагало мені боротися з тягою до їжі під час вступного періоду. Це також дало мені відчуття, що я можу з'їсти тонну їжі.

Це не є вимогою періодичного голодування — у кожному разі, ви можете їсти те, чого волієте. Просто, це допомагало мені схуднути і зберегти цю втрату ваги.

Додаткові переваги переривчастого голодування

Багато додаткових переваг переривчастого голодування не завжди присутні у методі загального обмеження калорій. Це стосується, наприклад, покращеної концентрації, зменшення запалень та швидкого відновлення після фізичних вправ.

Покращена ментальна енергія
Моя улюблена користь, за винятком схуднення, полягала в тому, що я витрачав менше розумової енергії на їжу. Коли мені не потрібно готувати сніданок або пакувати обід, я заощаджую певну розумову енергію, яку можу продуктивно використати в іншій діяльності.

Стійкість
Інший плюс полягає в тому, що це, безумовно, найбільш стійка схема харчування, яку я коли-небудь зустрічав. Тобі не потрібно постійно постувати, щоб зберігати ці переваги: ти можеш постувати якийсь час, а потім припинити постувати, коли досягнеш цільової ваги. Але якщо вага поповзе вверх, ти можеш просто влаштувати собі один день голодування на тиждень, щоб перерізати шлях вазі, замість того, щоб переходити в режим "обмеження калорійності".

Додаткові ресурси

Якщо вам цікаво почитати про переривчасте голодування, перегляньте сайти Eat Stop Eat, LeanGains, Precision Nutrition та активний subreddit, на який я часто посилаюся.

Coach.me — ще один надзвичайний ресурс, яким я користуюся для підтримки своїх здорових звичок (деяким із них уже більше 560 днів). Це допоможе влаштувати періоди формування звички, знайти інших людей, які роблять те ж саме, і мати власного наставника. [Примітка редактора: Я є засновником Coach.me, і я б видалив це речення, якби в ньому не йшлося про періоди звички, про які пише автор. Я не виставляю ці статті, щоб пропонувати наш продукт, але, на мою думку, слова про багаторічні періоди дуже актуальні в його розповіді.]
Як завжди, перш ніж вносити значні зміни в дієту чи спосіб життя, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Спасибі Тоні Стаблбайну.

Джерело: I Lost 50 Pounds on a 5:2 Fasting Diet