Особливі зацікавлення: регулювання ваги та діабет
Можливо, одне з найпоширеніших питань, які ми отримуємо, — це різниця між обмеженням калорій та голодуванням. Багато хто з ентузіастів обмеження калорій кажуть, що голодування діє, але лише тому, що воно обмежує кількість калорій. По суті, вони говорять, що має значення тільки середній показник, а не частота. Але, звісно, правда далека від того. Отже, розгляньмо цю тернисту проблему.
Погода в Долині Смерті (штат Каліфорнія) повинна бути ідеальною, бо середня температура становить 25 градусів Цельсія. Тим не менш, більшість мешканців навряд чи назвуть реальну температуру ідилією. Літо там страшенно спекотне, а зима неприємно холодна.
Можна легко втопитися, якщо перепливати річку, середня глибина якої лише 2 фути. Якщо глибина більшої частини річки становить 1 фут, а глибина однієї ділянки — 10 футів, то повністю безпечно переплисти її неможливо. 1000 стрибків зі стіни висотою в 1 фут — це геть не те саме, що один стрибок зі стіни висотою в 1000 футів.
Якщо взяти погоду за тиждень, то існує величезна різниця, коли всі сім днів погода сіра з 1-м дюймом опадів щодня і коли при шести сонячних чудових днях один день ідуть сильні дощі з грозами.
В усіх цих прикладах очевидно, що загальний середній показник — лише одна сторона медалі, і нерідко найголовніше — розуміти частоту. Тож, чому ми повинні вважати, що скорочення на 300 калорій в день протягом 1 тижня — це те ж саме, що скорочення на 2100 калорій протягом одного цілого дня? Різниця між цими двома скороченнями — це межа між успіхом та невдачею.
Стратегія контролю порцій при постійному зниженні кількості калорій є найпоширенішою дієтою, яку рекомендують дієтологічні організації як при зниженні ваги, так і при діабеті 2-го типу. Прихильники вважають, що зниження кількості щоденного споживання на 500 калорій призводить до втрати приблизно одного фунта жирової маси на тиждень.
Основна рекомендація щодо дієти, яку дає Американська асоціація діабетиків, полягає у тому, щоб "зосередитися на дієті, фізичній активності та поведінкових стратегіях таким чином, щоб досягти дефіциту енергії на рівні 500-750 ккал/день". Рекомендації щодо "контролю порцій" для зниження кількості калорій стали типовими з 1970-х років. Це зниження — середня кількість калорій, яку слід послідовно розподіляти протягом дня, тобто не все одночасно. Дієтологи часто радять пацієнтам їсти чотири, п'ять або шість разів на день. Кількість калорій зазначена на етикетках страв у ресторанах, на пакунках продуктів та напоїв. Існують таблиці для підрахунку калорій, комп'ютерні додатки для підрахунку калорій та сотні книг для підрахунку калорій. І при всьому цьому, успіх зустрічається настільки ж рідко, як і смиренність у ведмедя-гризлі.
Зрештою, хто тільки не намагався застосовувати стратегію контролю порцій для втрати ваги! А вона діє? Майже ніколи. Дані з Великої Британії вказують на те, що традиційні рекомендації дають успіх в одного з 210 чоловіків з ожирінням та в однієї з 124 жінок з ожирінням. Це дає нам 99,5% невдач, а при патологічному ожирінні це число ще вище. Отже, у що б ви не вірили, постійне зниження кількості калорій НЕ діє. Це факт, доведений експериментально. Гірше того, він також був доведений гіркими сльозами мільйонів людей, які в нього повірили.
Але чому воно не діє? З тієї ж причини й учасники передачі "Найбільший невдаха" не могли втратити вагу — через уповільнення метаболізму.
Режим голодування
"Найбільший невдаха" — це довготривале американське телевізійне реаліті-шоу, яке демонструє протистояння учасників у намаганні скинути якомога більше ваги. Режим втрати ваги — дієта з обмеженням кількості калорій, розрахована таким чином, щоб становити приблизно 70% від потреб організму в енергії, тобто, як правило, 1200-1500 калорій на день. Цей режим поєднується з інтенсивним режимом фізичних вправ, який зазвичай перевищує дві години на день.
Це класичний підхід "їж менше, рухайся більше", схвалений усіма дієтологічними організаціями, і тому дієта "Найбільшого невдахи" у 2015 році зайняла третє місце за підсумками рейтингу найкращих дієт для втрати ваги в США. І вона дійсно працює — на короткий термін. Середній показник втрати ваги в цьому сезоні становив 127 фунтів за 6 місяців. Чи працює вона на довгий термін? Сьюзанн Мендонка, учасниця другого сезону, висловилася з цього приводу найкраще за всіх. Вона заявила, чому ніколи не відбувається шоу з колишніми учасниками попередніх сезонів: "Бо ми всі знову жирні".
Обмін речовин у стані спокою (ОРС) (базальний метаболізм), тобто енергія, необхідна для підтримання перекачування крові серцем, дихання в легенях, мислення в мозку, детоксикації через нирки та ін., падає, як піаніно з 20-го поверху. Протягом шести місяців їхній базальний метаболізм знизився в середньому на 789 калорій. Простіше кажучи, вони спалювали на 789 калорій менше щодня.
Оскільки обмін речовин скорочується, втрата ваги припиняється. Зменшення кількості калорій змусила організм вимкнутися у відповідь на знижену кількість вхідних калорій. Як тільки витрати знижуються до рівня, нижчого кількість вхідних калорій, ви розпочинаєте знову до болю знайомий набір ваги. Па-бам! Вага відновлюється, незважаючи на дотримання дієтичного обмеження кількості калорій, і навіть тоді, коли ваші друзі та родина безмовно звинувачують вас, що ви, нібито, хитруєте з дієтою. До побачення, "шоу колишніх учасників". Навіть через шість років швидкість метаболізму не відновлюється.
Все це цілком передбачувано. Це метаболічне уповільнення науково доведено більш ніж 50 років тому. У 1950-х роках в ході знаменитого дослідження з голодування, яке було проведене у штаті Міннесота доктором Енселом Кі, добровольцям була призначена "напівголодна" дієта, яка містила 1500 калорій на день. Це становило 30%-е зменшення кількості калорій порівняно з їхнім режимом харчування. Організм добровольців прореагував зниженням базального обміну речовин приблизно на 30%. Вони відчували холод, втому та голод. Як тільки вони відновили свій типовий раціон, вся їхня вага знову повернулася.
Дієти, в яких обмежується кількість калорій, мають ефект лише в короткостроковій перспективі, поки не почне діяти механізм базального метаболізму. Це іноді називають "режимом голодування". Щоденне обмеження кількості калорій не дає результату, тому що воно безпомилково призводить до уповільнення метаболізму. Гарантовано. Радикальний перелом у протіканні діабету 2-го типу спирається на спалення надлишку глюкози в організмі, тому щоденна дієта з обмеженням калорійності не спрацює.
Секрет довготривалої втрати ваги полягає в тому, щоб підтримувати базальний метаболізм. А що ж не запускає режим голодування в організмі? Саме голодування! Або, принаймні, його контрольований варіант, тобто переривчастий (періодичний) піст.
Піст викликає гормональну адаптацію на різних рівнях, яка НЕ відбувається при простому зниженні калорійності. Рівень інсуліну падає швидше, що допомагає запобігти інсулінорезистентності. Норадреналін підвищується, що дозволяє підтримувати високий рівень метаболізму. Зростає рівень гормону росту, що зберігає масу нежирових тканин.
Через чотири дні безперервного голодування базальний метаболізм не падає. Навпаки: він збільшується на 12 %. Так само не падає рівень фізичної працездатності, вимірюваний за допомогою VO2; він залишається на сталому рівні. В іншому дослідженні двадцять два дні перемінного щоденного голодування також не призводило до зниження ОРС.
Чому це відбувається? Уявіть собі, що ми — печерні люди. Надворі зима, і їжі дуже мало. Якби наш організм переходив у "режим голодування", ми б ставали млявими, у нас би не було енергії, щоб вийти і знайти їжу. Щодня ситуація погіршується, і, зрештою, ми вмираємо. Чудово. Людська популяція вже б давно вимерла, якби наш організм сповільнював свої функції кожного разу, коли ми не їмо протягом кількох годин.
Але ж ні: замість цього, під час голодування організм відкриває свої більш ніж достатні запаси їжі — жиру! Так! Базальний метаболізм залишається на високому рівні, а ми перемикаємо джерело палива з їжі на відкладені запаси їжі (або жир). Тепер у нас є достатньо енергії, щоб вийти і вполювати якогось волохатого мамонта.
Під час голодування ми спочатку спалюємо глікоген, що зберігається в печінці. Коли його спалено, ми використовуємо жир. О, до речі, гарна новина: жиру в нас достатньо. Пали, дитино, пали. Оскільки є повно палива, немає підстав для зниження базального обміну речовин. У цьому й полягає різниця між тривалою втратою ваги та життям у відчаї. Саме тут пролягає межа між успіхом та невдачею.
Голодування (піст) діє там, де скорочення калорій не діє. У чому ж різниця? Ожиріння - це дисбаланс у гормонах, а не у калоріях. Піст забезпечує корисні гормональні зміни, які відбуваються під час голодування, і які повністю блокуються постійним споживанням їжі. Саме періодичність посту робить його набагато ефективнішим.
Періодичний піст проти скорочення калорій
Цілюща гормональна адаптація, яка відбуваються під час посту, абсолютно відрізняється від простого обмеження кількості калорій. Ключову роль у періодичному голодуванні відіграє зниження рівня інсуліну та резистентності до інсуліну.
Явище резистентності залежить не тільки від гіперінсулінемії, але і від тривалого збереження її підвищеного рівня. Періодичність посту допомагає запобігти розвитку резистентності до інсуліну. Підтримування рівня інсуліну на низькому рівні протягом тривалого часу запобігає розвиткові резистентності.
Під час досліджень безпосередньо порівнювали повсякденне обмеження калорій із періодичним голодуванням, при цьому щотижнева кількість вхідних калорій залишалася однаковою. Середземноморську дієту зі споживанням 30% жиру та постійним обмеженням калорій порівнювали з тією ж самою дієтою, яка, утім, мала суворе обмеження калорій протягом двох днів на тиждень.
Нещодавно в другому дослідженні безпосередньо порівнювали перемінне (періодичне) голодування з нульовою калорійністю із щоденним обмеженням калорій у дорослих із ожирінням. Стратегія скорочення калорійності як основна (ССКО) була розроблена з тим, щоб усунути 400 калорій на день з розрахункових енергетичних потреб учасників. Група ADF їла як зазвичай у дні споживання їжі, але кожний другий день з'їдала нуль калорій. Дослідження тривало 24 тижні.
Які висновки було отримано? По-перше, найважливіший висновок полягав у тому, що це безпечна та ефективна терапія, якої в розумних межах може дотримуватися будь-хто. З точки зору втрати ваги, піст дав кращі результати, але лише незначним чином. Це узгоджується з більшістю досліджень, де у короткостроковій перспективі будь-яка гідна дієта дає втрату ваги. Проте, диявол криється в деталях. Втрата тулубового жиру, який являє собою більш небезпечний вісцеральний жир, була майже вдвічі кращою при голодуванні на відміну від ССКО. У відсотковому співвідношенні цього жиру майже вшестеро (!) більше було спалено при голодуванні.
Інше велика занепокоєння — що піст "спалює м'язи". Деякі опоненти стверджують (не наводячи при цьому доказів), що у кожен день посту втрачається 1/4 фунта м'язової тканини. Враховуючи, що я постую принаймні 2 дні на тиждень, і роблю це вже протягом багатьох років, то, за їхніми оцінками, відсоток м'язів у мене повинен бути близько 0 %, і в мене не повинно бути навіть м'язів, щоб друкувати ці слова. Дивно, що цього не сталося. Але в кожному разі, що ж відбулося під час того дослідження? Група ССКО втратила статистично значущі кількості м'язової маси, а група ПГ (періодичного голодування) — ні. Так! Втрата м'язової тканини є меншою. Можливо, це пов'язано з тим, що качається гормон росту, а не адреналін.
Відсоткове співвідношення м'язової тканини зросло на 2,2 % при голодуванні та лише на 0,5 % при ССКО. Іншими словами, голодування в 4 рази краще зберігає масу м'язів. От і все, що треба знати про ствердження "голодування спалює м'язи".
Що відбувається з базальним обміном речовин? Саме це визначає довгостроковий успіх. Якщо подивитися на зміну швидкості метаболізму у стані спокою (ОРС). При ССКО, базальний метаболізм знизився на 76 калорій на день. При голодуванні, він впав лише на 29 калорій на день (що не є статистично значущим порівняно з вихідним рівнем). Інакше кажучи, при щоденному зниження калорійності обмін речовин скорочується в 2,5 рази більше, ніж при голодуванні! От і все, що треба знати про ствердження "піст переводить організм у режим голодування".
Піст використовувався протягом усієї історії людства як надзвичайно ефективний метод боротьби з ожирінням. На відміну від цього, стратегія контролю порцій у щоденному обмеженні калорій була рекомендована лише протягом останніх 50 років з приголомшливою невдачею.
Тим не менш, традиційні поради щодо скорочення декількох калорій на день все ще зберігаються, а важливість посту постійно принижують, вважаючи його застарілою небезпечною практикою, схожою на кровопускання та вуду. У дослідженні повідомляється, що "важливо те, що ADF не показував підвищений ризик повторного набрання ваги". Дідько! Але ж це Святий Грааль! Вся проблема - ожиріння, а "Найбільший невдаха" — це повторний набір ваги, а не початкова втрата ваги.
Повторний набір ваги відрізнявся під час голодування та під час ССКО. Група голодування мала тенденцію до відновлення м'язової маси і подальшої втрати жиру, тоді як група ССКО набирала як жир, так і м'язову масу. Частина питання полягала в тому, що група голодування повідомила, що вони часто продовжують постувати навіть після завершення дослідження. Звісно! Це легше, ніж вони думали, та ще й із кращими результатами. Тільки ідіот не буде такого робити. Серед інших захоплюючих речей було й те, що рівень греліну (гормон голоду) піднімається при ССКО, але НЕ піднімається при голодуванні. Ми завжди знали, що дієта підвищує почуття голоду. Тут справа не в силі волі. Це гормональний факт життя — грелін піднімається, і ви почуваєтеся голодними. Однак піст не збільшує голод. Чарівно! Недарма так простіше тримати вагу! Бо ти менше відчуваєш голод.
У дієтах, де обмежуються калорійність, ігнорується біологічний принцип гомеостазу — здатності організму адаптуватися до змін у середовищі. Ваші очі адаптуються, коли ви перебуваєте в темній кімнаті або на яскравому сонячному світлі. Ваші вуха підлаштовуються, коли ви перебуваєте в гучному аеропорту або у тихому будинку.
Те ж саме стосується і втрати ваги. Ваше тіло пристосовується до постійної дієти, сповільнюючи обмін речовин. Успішна дієта вимагає стратегії періодичності, а не постійності. Постійне обмеження деяких харчових продуктів (контроль над порціями) відрізняється від обмеження всіх продуктів протягом деякого часу (переривчасте голодування). Це й є найважливіша відмінність між невдачею та успіхом.
Отже, ось вам варіанти на вибір:
Зменшення калорійності як основне (ССКО): менша втрата ваги (погано), більша втрата м'язової маси (погано), менша втрата вісцерального жиру (погано), складніше втримати вагу (погано), почуття голоду (погано), вища резистентність до інсуліну (погано), ідеальний досвід понад 50 років, не заплямований успіхом (погано)
Переривчастий піст: більша втрата ваги, збільшення м'язової маси, більша втрата вісцерального жиру, менше почуття голоду, використовувалося протягом всієї історії людства, зниження інсуліну, менша резистентність до інсуліну.
Майже кожне медичне товариство, лікар, дієтолог та основні ЗМІ вкажуть вам на варіант №1. А я волію вказувати на варіант №2.
Джерело: What Is The Difference Between Fasting And Caloric Restriction?
Немає коментарів:
Дописати коментар