Піст і підвищений вміст інсуліну в крові

Д-р Джейсон Фанг, нефролог.
Особливі зацікавлення: регулювання ваги та діабет


Існує міцний зв'язок між раком та ожирінням. Ми згадували про це у нашій останній публікації. Оскільки я декілька років доводив, що гіперінсулінемія (підвищений вміст інсуліну в крові) є основною причиною ожиріння та цукрового діабету 2-го типу, також має сенс припустити, що вона також може відігравати роль у розвитку раку.

Цей зв'язок вже давно відомий, хоча поспіхом рак було помилково оголошено генетичною хворобою накопичення мутацій. Оскільки ожиріння та гіперінсулінемія, безумовно, не мутагенні, цей зв'язок легко забувається, але зараз він знову випливає на поверхню, оскільки парадигму раку як хвороби метаболізму вже починають розглядати серйозно. Наприклад, можна досить просто можна виростити клітини раку молочної залози в лабораторії. Рецепт успішно використовується вже протягом десятиліть. Візьміть ракові клітини молочної залози, додайте глюкозу, фактор росту (EGF) та інсулін. Багато-багато інсуліну. Клітини будуть рости як бур'яни після весняного дощу.



Але що трапляється, якщо спробувати відлучити їх від інсуліну? Вони всихають і вмирають. Доктор Вук Стамболіч, старший науковий співробітник, що досліджує рак, стверджує, що вони поводять себе так, ніби вони "залежні від (інсуліну)".

Але почекайте секунду. Зазвичай, тканина грудей особливо не залежить від інсуліну. Найбільше рецепторів інсуліну знаходиться у клітинах печінки та скелетних м'язів. Але в грудях? Не дуже. Звичайна тканина грудей насправді не потребує інсуліну, але клітини раку молочної залози не можуть без нього жити.

У 1990 році дослідники виявили, що клітини раку молочної залози містять в 6 разів більше рецепторів інсуліну, ніж звичайна тканина. Це, звісно, могло б пояснити, чому вони так сильно потребують інсуліну. У дійсності, таку поведінку демонструють не тільки ракові клітини молочної залози; гіперінсулінемія також пов'язана з раком товстої кишки, підшлункової залози та ендометрією.

У багатьох тканинах, де мало рецепторів інсуліну, розвиваються відповідні ракові клітини, в яких повно-повнісінько таких рецепторів.

Цьому має бути причина, і ця причина досить очевидна. Коли ракові клітини зростають, вони потребують глюкози, як у якості енергії, так і в якості сировини для зростання - а інсулін здатен залучити стільки глюкози, що хоч залийся нею.

Але була ще одна штука, пов'язана з високим рівнем інсуліну: інсуліноподібний фактор зростання 1 (IGF1). Інсулін сприяє синтезу та біологічній активності IGF1. Цей пептидний гормон має молекулярну структуру, дуже подібну до інсуліну; він регулює швидке розростання клітин. Цей феномен було виявлено в 1950-х роках, хоча структурна подібність до інсуліну була помічена лише два десятиліття по тому. Через цю подібність, інсулін також легко стимулює IGF1.

Безумовно, має сенс пов'язувати засіб розпізнавання поживних речовин (як-от інсулін) зі зростанням клітин. Тобто, коли ви їсте, рівень інсуліну піднімається, оскільки більшість видів їжі, за винятком, можливо, чистого жиру, викликають збільшення рівня інсуліну. Це дає організму сигнал, що поступає їжа, і що ми повинні залучити засоби для зростання клітин. Зрештою, немає сенсу починати вирощування клітин, коли їжі немає, адже всі ці молоді клітинки просто помруть. *Пхик!..*

Це також підтверджується класичними дослідженнями на тваринах, під час перевірялося, як голодування діє на пухлини. Вперше це було помічено в 1940-х роках Пейтоном Роузом й Альбертом Танненбаумом. Щури з пухлиною, індукованою вірусом, могли виживати, лише тоді, коли їм давали ледь достатньо їжі, щоб тільки підтримувати в них життя. Знову ж таки, це має сенс. Якби рецептори поживних речовин у щура з'ясували, що поживних речовин недостатньо, то всі шляхи зростання, у тому числі й ті, що ведуть до ракових клітин, гальмувалися б.



Дослідження в пробірці чітко показали, що й інсулін, і IGF1 діють як фактори росту, які сприяють швидкому розростанню клітин та блокують апоптоз (запрограмовану загибель клітин). Дослідження на тваринах, під час яких деактивували рецептор IGF1, показали, що зростання пухлини уповільнюється. Але є ще один гормон, який також стимулює IGF1 - це гормон росту. Отже, гормон росту (ГР) теж поганий?

Ну, тут трохи інакший механізм. Є баланс. Якщо у вас занадто багато гормону росту (захворювання, яке називається акромегалія), то у вас виявиться надлишковий рівень IGF1. Але за звичайних умов IGF1 стимулюється й інсуліном, і гормоном росту. Але інсулін і гормон росту - це гормони, протилежні одне одному. Варто пам'ятати, що гормон росту є одним із антагоністичних гормонів, тобто він виконує протилежну до інсуліну функцію.

Коли рівень інсуліну піднімається, тоді рівень гормону росту знижується. Ніщо краще не вимикає секрецію гормону росту, ніж споживання їжі. Інсулін спрямовує глюкозу з крові до клітин, а гормон росту працює в протилежному напрямку - він спрямовує глюкозу з клітин (печінки) у кров для підвищення рівня енергії. Отже, особливого парадоксу тут немає. Як правило, гормон росту та інсулін рухаються в протилежних напрямках, і тому рівень IGF1 залишається відносно стабільним, незважаючи на коливання інсуліну та гормону росту.

За умов надлишку інсуліну (гіперінсулінемія) у вас буде надмірний рівень IGF1 і дуже низький рівень гормону росту. Якщо ж у вас патологічна секреція гормону росту (акромегалія), то у вас буде та сама ситуація. Оскільки це відбувається лише у рідкісних випадках пухлин гіпофіза, ми будемо це ігнорувати, бо їхня поширеність блідне у порівнянні з епідемією гіперінсулінемії в сучасній західній цивілізації.

Печінка є джерелом понад 80% обсягу IGF1, який циркулює в організмі й основним стимулом якого є гормон росту. Однак у пацієнтів із хронічним голодуванням або цукровим діабетом 1-го типу низький рівень інсуліну зумовлює зниження чутливості рецепторів гормону росту печінки та зменшення синтезу та IGF1 його обсягів у крові.



У 1980-х роках було виявлено, що пухлини містять у 2-3 рази більше рецепторів IGF1 порівняно з нормальними тканинами. Але було виявлено ще більше зв'язків між інсуліном та раком. ПІ3-кіназа (PI3K) - це ще один гравець в цій мережі метаболізму, росту та інсулінової сигналізації; її було відкрито у 1980-х роках паном Кентлі та його колегами. У 1990-х роках було виявлено, що PI3K відіграє величезну роль у розвитку раку; було також з'ясовано її зв'язок із геном PTEN, що пригнічує розвиток пухлини. У 2012 році в журналі "New Medicine New England" дослідники повідомили, що мутації в гені PTEN підвищують ризик розвитку раку, але також знижують ризик діабету 2-го типу. Оскільки ці мутації збільшували дію інсуліну, рівень глюкози в крові знижувався. Зниження рівня глюкози в крові знижувало кількість випадків діагнозу цукрового діабету 2-го типу, оскільки саме так він і визначається. Мутації PTEN є одними з найпоширеніших мутацій, які зустрічаються при раку.

Утім, випадки захворювання гіперінсулінемії, як-от ожиріння, збільшувалися. Важливим моментом було те, що рак також є хворобою гіперінсулінемії. І то був не один-єдиний раз, коли це було виявлено. В іншому дослідженні, проведеному у 2007 році, здійснювали сканування асоціації генома, щоб виявити генетичні мутації, пов'язані з раком простати. Одна з цих мутацій демонструвала підвищений ризик розвитку раку і, водночас, знижувала ризик діабету 2-го типу.



Більше того, багато генів, які підвищують ризик діабету 2-го типу, розташовані дуже близько до тих генів, які беруть участь у регулюванні клітинних циклів, тобто у прийнятті рішення, чи буде ця клітина розростатися, чи ні. На перший погляд це не має сенсу, але більш достеменний аналіз показує очевидний зв'язок. Організм приймає рішення: рости чи не рости. Під час голоду або голодування рости не вигідно, бо це означає, що "треба буде годувати занадто багато ротів". Отже, логічно підвищувати апоптозу (запрограмовану загибель клітин), щоб знищити деякі зі сторонніх клітин.

Автофагія - це пов'язаний з ним процес позбавлення тіла від непотрібних субклітинних організмів. Ці додаткові роти - як дядько, який живе у вас, ні за що не платячи, і який уже перевищив термін вашої гостинності. Таким ротам вказують на двері, тому що ресурси тепер у дефіциті. Рецептори поживних речовин, такі як інсулін та mTOR (про нього поговоримо пізніше), відіграють основну роль при прийнятті рішення, чи повинні клітини зростати, чи ні.

Відомо, що інсулін та IGF1 відіграють вирішальну роль в апоптозі. Дійсно, для рівня IGF1 існує певний поріг. Нижче цього порогу клітини входять в апоптоз, тому IGF1 є для клітин фактором виживання.

Існує два основних чинники раку. Перший: те, що робить клітину раковою. Другий: те, що стимулює зростання ракової клітини. Це два цілком окремих питання. У першому питанні, інсулін не відіграє якоїсь певної ролі (наскільки я можу судити). Проте, деякі чинники стимулюють зростання ракових клітин. Рак походить від нормальних тканин, а фактори росту цих клітин стимулюватимуть зростання раку.

Наприклад, тканина грудей чутлива до естрогену (естроген стимулює її зростання). Оскільки рак молочної залози походить від нормальної тканини грудей, естроген також стимулюватиме зростання клітин раку молочної залози. Отже, анти-естрогенні препарати спрацьовують при раку молочної залози, запобігаючи його рецидиву (наприклад, Тамоксифен, інгібітори ароматази). Клітини простати потребують тестостерону, а тому блокування тестостерону (наприклад, через кастрацію) також допоможе лікувати рак простати. Відомості про те, що стимулює зростання тканини, є важливою інформацією, яка дозволяє здійснювати дієве лікування раку.

Ну а що, якщо існують загальні фактори росту, які діють практично на всі клітини? Це не змінить відповіді на те, чому розвивається рак, але все одно буде корисно при допоміжному лікуванні раку. Ми вже знаємо, що такі сигнали зростання існують майже в усіх клітинах. Ці шляхи зберігалися протягом тисячоліть і відстежуються аж до одноклітинних організмів. Інсулін (чутливий до вуглеводів і білка, особливо тваринного). Так, але ще давніший і, можливо, сильніший, mTOR (чутливий до білка).

А що, якщо ми вже знали, як знизити ці загальні сигнали до зростання (рецептори поживних речовин)? Це буде неймовірна потужна зброя для запобігання раку та його лікування. Нам пощастило: ці методи вже існують, і вони безплатні. Що це є?

Голодування. Ба-бах!


Джерело: Fasting and Hyperinsulinemia

Яка різниця між голодуванням та обмеженням кількості калорій?

Д-р Джейсон Фанг, нефролог.
Особливі зацікавлення: регулювання ваги та діабет


Можливо, одне з найпоширеніших питань, які ми отримуємо, — це різниця між обмеженням калорій та голодуванням. Багато хто з ентузіастів обмеження калорій кажуть, що голодування діє, але лише тому, що воно обмежує кількість калорій. По суті, вони говорять, що має значення тільки середній показник, а не частота. Але, звісно, правда далека від того. Отже, розгляньмо цю тернисту проблему.

Погода в Долині Смерті (штат Каліфорнія) повинна бути ідеальною, бо середня температура становить 25 градусів Цельсія. Тим не менш, більшість мешканців навряд чи назвуть реальну температуру ідилією. Літо там страшенно спекотне, а зима неприємно холодна.

Можна легко втопитися, якщо перепливати річку, середня глибина якої лише 2 фути. Якщо глибина більшої частини річки становить 1 фут, а глибина однієї ділянки — 10 футів, то повністю безпечно переплисти її неможливо. 1000 стрибків зі стіни висотою в 1 фут — це геть не те саме, що один стрибок зі стіни висотою в 1000 футів.

Якщо взяти погоду за тиждень, то існує величезна різниця, коли всі сім днів погода сіра з 1-м дюймом опадів щодня і коли при шести сонячних чудових днях один день ідуть сильні дощі з грозами.

В усіх цих прикладах очевидно, що загальний середній показник — лише одна сторона медалі, і нерідко найголовніше — розуміти частоту. Тож, чому ми повинні вважати, що скорочення на 300 калорій в день протягом 1 тижня — це те ж саме, що скорочення на 2100 калорій протягом одного цілого дня? Різниця між цими двома скороченнями — це межа між успіхом та невдачею.

Стратегія контролю порцій при постійному зниженні кількості калорій є найпоширенішою дієтою, яку рекомендують дієтологічні організації як при зниженні ваги, так і при діабеті 2-го типу. Прихильники вважають, що зниження кількості щоденного споживання на 500 калорій призводить до втрати приблизно одного фунта жирової маси на тиждень.

Основна рекомендація щодо дієти, яку дає Американська асоціація діабетиків, полягає у тому, щоб "зосередитися на дієті, фізичній активності та поведінкових стратегіях таким чином, щоб досягти дефіциту енергії на рівні 500-750 ккал/день". Рекомендації щодо "контролю порцій" для зниження кількості калорій стали типовими з 1970-х років. Це зниження — середня кількість калорій, яку слід послідовно розподіляти протягом дня, тобто не все одночасно. Дієтологи часто радять пацієнтам їсти чотири, п'ять або шість разів на день. Кількість калорій зазначена на етикетках страв у ресторанах, на пакунках продуктів та напоїв. Існують таблиці для підрахунку калорій, комп'ютерні додатки для підрахунку калорій та сотні книг для підрахунку калорій. І при всьому цьому, успіх зустрічається настільки ж рідко, як і смиренність у ведмедя-гризлі.

Зрештою, хто тільки не намагався застосовувати стратегію контролю порцій для втрати ваги! А вона діє? Майже ніколи. Дані з Великої Британії вказують на те, що традиційні рекомендації дають успіх в одного з 210 чоловіків з ожирінням та в однієї з 124 жінок з ожирінням. Це дає нам 99,5% невдач, а при патологічному ожирінні це число ще вище. Отже, у що б ви не вірили, постійне зниження кількості калорій НЕ діє. Це факт, доведений експериментально. Гірше того, він також був доведений гіркими сльозами мільйонів людей, які в нього повірили.

Але чому воно не діє? З тієї ж причини й учасники передачі "Найбільший невдаха" не могли втратити вагу — через уповільнення метаболізму.


Режим голодування

"Найбільший невдаха" — це довготривале американське телевізійне реаліті-шоу, яке демонструє протистояння учасників у намаганні скинути якомога більше ваги. Режим втрати ваги — дієта з обмеженням кількості калорій, розрахована таким чином, щоб становити приблизно 70% від потреб організму в енергії, тобто, як правило, 1200-1500 калорій на день. Цей режим поєднується з інтенсивним режимом фізичних вправ, який зазвичай перевищує дві години на день.

Це класичний підхід "їж менше, рухайся більше", схвалений усіма дієтологічними організаціями, і тому дієта "Найбільшого невдахи" у 2015 році зайняла третє місце за підсумками рейтингу найкращих дієт для втрати ваги в США. І вона дійсно працює — на короткий термін. Середній показник втрати ваги в цьому сезоні становив 127 фунтів за 6 місяців. Чи працює вона на довгий термін? Сьюзанн Мендонка, учасниця другого сезону, висловилася з цього приводу найкраще за всіх. Вона заявила, чому ніколи не відбувається шоу з колишніми учасниками попередніх сезонів: "Бо ми всі знову жирні".

Обмін речовин у стані спокою (ОРС) (базальний метаболізм), тобто енергія, необхідна для підтримання перекачування крові серцем, дихання в легенях, мислення в мозку, детоксикації через нирки та ін., падає, як піаніно з 20-го поверху. Протягом шести місяців їхній базальний метаболізм знизився в середньому на 789 калорій. Простіше кажучи, вони спалювали на 789 калорій менше щодня.

Оскільки обмін речовин скорочується, втрата ваги припиняється. Зменшення кількості калорій змусила організм вимкнутися у відповідь на знижену кількість вхідних калорій. Як тільки витрати знижуються до рівня, нижчого кількість вхідних калорій, ви розпочинаєте знову до болю знайомий набір ваги. Па-бам! Вага відновлюється, незважаючи на дотримання дієтичного обмеження кількості калорій, і навіть тоді, коли ваші друзі та родина безмовно звинувачують вас, що ви, нібито, хитруєте з дієтою. До побачення, "шоу колишніх учасників". Навіть через шість років швидкість метаболізму не відновлюється.

Все це цілком передбачувано. Це метаболічне уповільнення науково доведено більш ніж 50 років тому. У 1950-х роках в ході знаменитого дослідження з голодування, яке було проведене у штаті Міннесота доктором Енселом Кі, добровольцям була призначена "напівголодна" дієта, яка містила 1500 калорій на день. Це становило 30%-е зменшення кількості калорій порівняно з їхнім режимом харчування. Організм добровольців прореагував зниженням базального обміну речовин приблизно на 30%. Вони відчували холод, втому та голод. Як тільки вони відновили свій типовий раціон, вся їхня вага знову повернулася.

Дієти, в яких обмежується кількість калорій, мають ефект лише в короткостроковій перспективі, поки не почне діяти механізм базального метаболізму. Це іноді називають "режимом голодування". Щоденне обмеження кількості калорій не дає результату, тому що воно безпомилково призводить до уповільнення метаболізму. Гарантовано. Радикальний перелом у протіканні діабету 2-го типу спирається на спалення надлишку глюкози в організмі, тому щоденна дієта з обмеженням калорійності не спрацює.

Секрет довготривалої втрати ваги полягає в тому, щоб підтримувати базальний метаболізм. А що ж не запускає режим голодування в організмі? Саме голодування! Або, принаймні, його контрольований варіант, тобто переривчастий (періодичний) піст.

Піст викликає гормональну адаптацію на різних рівнях, яка НЕ відбувається при простому зниженні калорійності. Рівень інсуліну падає швидше, що допомагає запобігти інсулінорезистентності. Норадреналін підвищується, що дозволяє підтримувати високий рівень метаболізму. Зростає рівень гормону росту, що зберігає масу нежирових тканин.

Через чотири дні безперервного голодування базальний метаболізм не падає. Навпаки: він збільшується на 12 %. Так само не падає рівень фізичної працездатності, вимірюваний за допомогою VO2; він залишається на сталому рівні. В іншому дослідженні двадцять два дні перемінного щоденного голодування також не призводило до зниження ОРС.

Чому це відбувається? Уявіть собі, що ми — печерні люди. Надворі зима, і їжі дуже мало. Якби наш організм переходив у "режим голодування", ми б ставали млявими, у нас би не було енергії, щоб вийти і знайти їжу. Щодня ситуація погіршується, і, зрештою, ми вмираємо. Чудово. Людська популяція вже б давно вимерла, якби наш організм сповільнював свої функції кожного разу, коли ми не їмо протягом кількох годин.



Але ж ні: замість цього, під час голодування організм відкриває свої більш ніж достатні запаси їжі — жиру! Так! Базальний метаболізм залишається на високому рівні, а ми перемикаємо джерело палива з їжі на відкладені запаси їжі (або жир). Тепер у нас є достатньо енергії, щоб вийти і вполювати якогось волохатого мамонта.

Під час голодування ми спочатку спалюємо глікоген, що зберігається в печінці. Коли його спалено, ми використовуємо жир. О, до речі, гарна новина: жиру в нас достатньо. Пали, дитино, пали. Оскільки є повно палива, немає підстав для зниження базального обміну речовин. У цьому й полягає різниця між тривалою втратою ваги та життям у відчаї. Саме тут пролягає межа між успіхом та невдачею.

Голодування (піст) діє там, де скорочення калорій не діє. У чому ж різниця? Ожиріння - це дисбаланс у гормонах, а не у калоріях. Піст забезпечує корисні гормональні зміни, які відбуваються під час голодування, і які повністю блокуються постійним споживанням їжі. Саме періодичність посту робить його набагато ефективнішим.


Періодичний піст проти скорочення калорій

Цілюща гормональна адаптація, яка відбуваються під час посту, абсолютно відрізняється від простого обмеження кількості калорій. Ключову роль у періодичному голодуванні відіграє зниження рівня інсуліну та резистентності до інсуліну.

Явище резистентності залежить не тільки від гіперінсулінемії, але і від тривалого збереження її підвищеного рівня. Періодичність посту допомагає запобігти розвитку резистентності до інсуліну. Підтримування рівня інсуліну на низькому рівні протягом тривалого часу запобігає розвиткові резистентності.

Під час досліджень безпосередньо порівнювали повсякденне обмеження калорій із періодичним голодуванням, при цьому щотижнева кількість вхідних калорій залишалася однаковою. Середземноморську дієту зі споживанням 30% жиру та постійним обмеженням калорій порівнювали з тією ж самою дієтою, яка, утім, мала суворе обмеження калорій протягом двох днів на тиждень.

Протягом шести місяців вага та втрата жиру в тілі не відрізнялися. Але існували важливі гормональні відмінності між цими двома стратегіями. Рівень інсуліну, головного чинника резистентності до інсуліну та ожиріння у довгостроковій перспективі, спочатку зменшувався при дієті з обмеженням калорій, але незабаром стабілізувався. Проте, при періодичному голодуванні рівень інсуліну продовжував суттєво знижуватися. Це призводить до покращення чутливості до інсуліну лише при голодуванні, незважаючи на аналогічний загальний обсяг споживання калорій. Оскільки діабет 2-го типу є захворюванням гіперінсулінемії та резистентності до інсуліну, стратегія періодичного голодування буде успішною там, де скорочення калорійності не спрацює. Робить його ефективним саме періодичний характер дієти.

Нещодавно в другому дослідженні безпосередньо порівнювали перемінне (періодичне) голодування з нульовою калорійністю із щоденним обмеженням калорій у дорослих із ожирінням. Стратегія скорочення калорійності як основна (ССКО) була розроблена з тим, щоб усунути 400 калорій на день з розрахункових енергетичних потреб учасників. Група ADF їла як зазвичай у дні споживання їжі, але кожний другий день з'їдала нуль калорій. Дослідження тривало 24 тижні.

Які висновки було отримано? По-перше, найважливіший висновок полягав у тому, що це безпечна та ефективна терапія, якої в розумних межах може дотримуватися будь-хто. З точки зору втрати ваги, піст дав кращі результати, але лише незначним чином. Це узгоджується з більшістю досліджень, де у короткостроковій перспективі будь-яка гідна дієта дає втрату ваги. Проте, диявол криється в деталях. Втрата тулубового жиру, який являє собою більш небезпечний вісцеральний жир, була майже вдвічі кращою при голодуванні на відміну від ССКО. У відсотковому співвідношенні цього жиру майже вшестеро (!) більше було спалено при голодуванні.

Інше велика занепокоєння — що піст "спалює м'язи". Деякі опоненти стверджують (не наводячи при цьому доказів), що у кожен день посту втрачається 1/4 фунта м'язової тканини. Враховуючи, що я постую принаймні 2 дні на тиждень, і роблю це вже протягом багатьох років, то, за їхніми оцінками, відсоток м'язів у мене повинен бути близько 0 %, і в мене не повинно бути навіть м'язів, щоб друкувати ці слова. Дивно, що цього не сталося. Але в кожному разі, що ж відбулося під час того дослідження? Група ССКО втратила статистично значущі кількості м'язової маси, а група ПГ (періодичного голодування) — ні. Так! Втрата м'язової тканини є меншою. Можливо, це пов'язано з тим, що качається гормон росту, а не адреналін.

Відсоткове співвідношення м'язової тканини зросло на 2,2 % при голодуванні та лише на 0,5 % при ССКО. Іншими словами, голодування в 4 рази краще зберігає масу м'язів. От і все, що треба знати про ствердження "голодування спалює м'язи".

Що відбувається з базальним обміном речовин? Саме це визначає довгостроковий успіх. Якщо подивитися на зміну швидкості метаболізму у стані спокою (ОРС). При ССКО, базальний метаболізм знизився на 76 калорій на день. При голодуванні, він впав лише на 29 калорій на день (що не є статистично значущим порівняно з вихідним рівнем). Інакше кажучи, при щоденному зниження калорійності обмін речовин скорочується в 2,5 рази більше, ніж при голодуванні! От і все, що треба знати про ствердження "піст переводить організм у режим голодування".

Піст використовувався протягом усієї історії людства як надзвичайно ефективний метод боротьби з ожирінням. На відміну від цього, стратегія контролю порцій у щоденному обмеженні калорій була рекомендована лише протягом останніх 50 років з приголомшливою невдачею.

Тим не менш, традиційні поради щодо скорочення декількох калорій на день все ще зберігаються, а важливість посту постійно принижують, вважаючи його застарілою небезпечною практикою, схожою на кровопускання та вуду. У дослідженні повідомляється, що "важливо те, що ADF не показував підвищений ризик повторного набрання ваги". Дідько! Але ж це Святий Грааль! Вся проблема - ожиріння, а "Найбільший невдаха" — це повторний набір ваги, а не початкова втрата ваги.

Повторний набір ваги відрізнявся під час голодування та під час ССКО. Група голодування мала тенденцію до відновлення м'язової маси і подальшої втрати жиру, тоді як група ССКО набирала як жир, так і м'язову масу. Частина питання полягала в тому, що група голодування повідомила, що вони часто продовжують постувати навіть після завершення дослідження. Звісно! Це легше, ніж вони думали, та ще й із кращими результатами. Тільки ідіот не буде такого робити. Серед інших захоплюючих речей було й те, що рівень греліну (гормон голоду) піднімається при ССКО, але НЕ піднімається при голодуванні. Ми завжди знали, що дієта підвищує почуття голоду. Тут справа не в силі волі. Це гормональний факт життя — грелін піднімається, і ви почуваєтеся голодними. Однак піст не збільшує голод. Чарівно! Недарма так простіше тримати вагу! Бо ти менше відчуваєш голод.

У дієтах, де обмежуються калорійність, ігнорується біологічний принцип гомеостазу — здатності організму адаптуватися до змін у середовищі. Ваші очі адаптуються, коли ви перебуваєте в темній кімнаті або на яскравому сонячному світлі. Ваші вуха підлаштовуються, коли ви перебуваєте в гучному аеропорту або у тихому будинку.

Те ж саме стосується і втрати ваги. Ваше тіло пристосовується до постійної дієти, сповільнюючи обмін речовин. Успішна дієта вимагає стратегії періодичності, а не постійності. Постійне обмеження деяких харчових продуктів (контроль над порціями) відрізняється від обмеження всіх продуктів протягом деякого часу (переривчасте голодування). Це й є найважливіша відмінність між невдачею та успіхом.

Отже, ось вам варіанти на вибір:

Зменшення калорійності як основне (ССКО): менша втрата ваги (погано), більша втрата м'язової маси (погано), менша втрата вісцерального жиру (погано), складніше втримати вагу (погано), почуття голоду (погано), вища резистентність до інсуліну (погано), ідеальний досвід понад 50 років, не заплямований успіхом (погано)

Переривчастий піст: більша втрата ваги, збільшення м'язової маси, більша втрата вісцерального жиру, менше почуття голоду, використовувалося протягом всієї історії людства, зниження інсуліну, менша резистентність до інсуліну.

Майже кожне медичне товариство, лікар, дієтолог та основні ЗМІ вкажуть вам на варіант №1. А я волію вказувати на варіант №2.

Джерело: What Is The Difference Between Fasting And Caloric Restriction?

Наука про те, чому обмеження калорій не дає результату

Д-р Джейсон Фанг, нефролог.
Особливі зацікавлення: регулювання ваги та діабет


Відомий науковець Енсел Кіс (Ancel Keys), який пізніше відіграв вирішальну роль у формуванні теперішніх ортодоксальних теорій про харчування, намагався дослідити наслідки зменшення кількості калорій у знаменитому експерименті з голодування, який було проведено в Міннесоті, і результати якого було оприлюднено у 1950 році. Після жахіть Другої ​​світової війни багато мільйонів людей опинилися на межі голоду, і цей експеримент став спробою зрозуміти наслідки голоду для організму людини.

Першою проблемою став пошук добровольців. Було набрано призовників-відмовників за ідейними міркуваннями — в якості альтернативної служби для них (я думаю, що вони не стільки самі "визвалися", скільки їх "визвали"). Зрештою, 36 таких "добровольців" взяли участь у цьому дослідженні.

За оцінками Енсела Кіса, ці особи їли споживали приблизно 3200 калорій на день. Їм було призначено "напівголодну" дієту, що містила 1560 калорій на добу — продукти, подібні до тих, що споживали в Європі за часів війни — картопля, ріпа, хліб та макарони. Потім їх спостерігали протягом 20 тижнів після періоду напівголоду.

Що з ними сталося? Тут ми можемо ділити наслідки на фізичні та психологічні.


* * *

Фізичні наслідки

Почуття холоду, безперервного голоду, слабкість, виснаження, запаморочення, втрата м'язової тканини та випадання волосся — ось лише деякі симптоми. Обсяг серця скоротився на 20%. Частота серцевих скорочень сповільнилась. Температура тіла знизилася.

Швидкість метаболізму у стані спокою впала на 40%. Цікаво, що це не дуже відрізнялося від попереднього дослідження, проведеного в 1917 році, яке показало, що загальні витрати енергії (ЗВЕ) зменшилися на 30%. Іншими словами, організм "вимикався". Поміркуймо про це, знову ж таки, з точки зору організму. Організм звик отримувати 3200 калорій на день, а тепер він отримує 1560. Для того, щоб зберегти себе, він вдається до повного скорочення споживання енергії.

- Серце отримує менше енергії — частота серцевих скорочень сповільнюється, а обсяг серця скорочується. Артеріальний тиск падає.
- Система обігріву в організмі вимикається — тіло почувається холодним.
- М'язи отримують менше енергії — фізичне виснаження.
- Волосся та нігті отримують менше енергії — випадання волосся та крихкість нігтів.

Однак важливо пам'ятати, що це забезпечує виживання під час надмірного стресу. Так, ви можете почуватися поганенько, але ви будете жити і зможете про це розповісти. З точки зору організму це розумно. Організм не настільки дурний, щоб продовжувати спалювати енергію, якої в нього немає.

Розгляньмо альтернативу. Організм звик до 3200 калорій на день, а тепер отримує 1560. Організм все ще спалює 3200 калорій. Все відчувається як зазвичай. Через три місяці - ви мертві. Абсолютно неймовірно, щоб організм не реагував на скорочення калорійності зменшенням витрат калорій.

Проаналізуйте численні твердження про те, що якщо ви будете вживати на 500 калорій на день менше, то ви скидатимете один фунт ваги за тиждень. Чи це означає, що за 200 тижнів ви будете важити нуль фунтів? Зрозуміло, що в якийсь момент організм обов'язково повинен знизити витрати калорій. Виявляється, адаптація відбувається практично відразу і зберігається на довгий термін. Але докладно про це — пізніше.


* * *

Психологічні ефекти

Нав'язливі думки про їжу. Переїдання. Крайня депресія. Сильний емоційний стрес. Дратівливість. Втрата лібідо. Зникає інтерес до всього, окрім їжі. Соціальний відхід та ізоляція. Декілька осіб стали, кажучи відверто, невротичними. Як повідомляється, один пацієнт ампутував собі 3 пальці сокирою під час акту самокаліцтва. У всякому разі, я впевнений, що ви починаєте розуміти загальну картину.

Згадайте, як ви сиділи на дієті останній раз, як зменшували кількість калорій та розміри порцій. Щось із перерахованого вище вам знайоме? Так, я так і думав.

Що сталося з їхньою вагою після періоду напівголоду? По осі Х ми маємо 24 тижні періоду голодування (0 — S24). Відбулося зменшення як маси тіла, так і кількості жиру. Коли вони почали відновлюватися, вага повернулися. Насправді, вага відновилася ​​досить швидко — приблизно за 12 тижнів вага повертається до початкової цифри.

Однак вона на цьому не зупиняється. Ви можете бачити, що маса тіла продовжує зростати, аж поки вона, фактично, не перевищить показник, який був зафіксований до початку експерименту. Просто погляньте на показник кількості жиру! Він просто злітає над початковим рівнем. Вам це знайоме, чи не так? Я так і думав.

Розгляньмо, що відбувається, коли ви обмежуєте калорійність їжі, вживаєте багато вуглеводів і дієту з низьким вмістом жиру з 1560 калоріями на день - тобто те, що вам радить ваш лікар або дієтолог. Ви відчуваєте себе страшним, втомленим, холодним, голодним, роздратованим і пригніченим. Це відбувається не тільки тому, що ви сидите на дієті, адже є ще фізіологічні причини, чому ви почуваєте себе настільки гидко. Рівень метаболізму падає, гормони роблять вас голодним, температура тіла падає, і є безліч психологічних ефектів. Найгірше, що ви втрачаєте трохи ваги, але ви отримуєте всю її назад після припинення дієти.

Дедалі більше стає зрозуміло, що одне з основних припущень про скорочення кількості калорій як основної теорії, є некоректним. Рівняння енергетичного балансу говорить нам таке:

Відновлений жир = вхідні калорії — вихідні калорії

Однак з цього рівняння не можна сказати, що зниження "вхідних калорій" призводить до втрати жиру, якщо тільки "вихідні калорії" не залишаються на стабільному рівні. Це дає змогу припустити, що "вхідні калорії", повністю незалежні від "вихідних калорій. ЦЕ НЕ ПРАВДА. Витрачання калорій та набирання калорій нерозривно пов'язані між собою.

Можна сказати інакше: якщо зменшувати вхідні калорії, то це буде зменшувати вихідні калорії. Зниження у набиранні калорій неминуче призводить до зниження у витрачанні калорій. Ось чому традиційна дієта, як ми знаємо, не діє. Я це знаю. Ви це знаєте.

Власне, ми знали, що так воно і є, ще з 1917 року. Фактично, в глибині душі ми, мабуть, завжди знали, що це правда. Якщо менше їсти протягом тривалого періоду, то ми стаємо втомленими і голодними. І найгірше... — ви відновлюєте всю вагу, яку вам вдалося скинути. Втрачена вага — це м'язи й жир. Відновлена вага — це суто жир.

Ми просто вирішили забути цей незручний факт, тому що наші лікарі, дієтологи, урядовці, вчені, політики та наші ЗМІ десятками років кричали нам, що вся справа у "вхідних калоріях проти вихідних калорій". Скорочення кількості калорій — це основне. Їжте менше, рухайтеся більше, і тому подібний ідіотизм.

Ми повинні повністю переосмислити наш звичайний погляд на ожиріння.


* * *

Тепер швиденько перемотаймо стрічку на сучасну епоху, і погляньмо на дослідження, опубліковане в престижному Журналі медицини Нової Англії (New England Journal of Medicine).

Зміни у витратах енергії, як результат зміни ваги тіла
Рудольф Лейбел NEJM 9 березня 1995 р., 332 (10); 621-28

Для цього експерименту було набрано 18 осіб з ожирінням та 23 особи без ожиріння із стабільною вагою. Вони перебували на дієті, що складалася з рідких продуктів та містила 45% вуглеводів, 40% жиру та 15% білка; дієта тривала доти, доки не було досягнуто бажаної втрати ваги або бажаного збільшення ваги.

Для однієї групи була поставлена мета досягти зниження ваги на 10%, а для другої групи — збільшення ваги на 10%. Після збільшення ваги особи потім поверталися до початкової ваги, а потім втрачали ще 10% або 20% ваги.

Вони хотіли відповісти на питання: що траплялося з загальними витратами енергії (ЗВЕ) коли вага збільшувалася або зменшувалася. Це досягалося без зміни складу раціону. Тобто, дієта з рідких продуктів являла собою постійне співвідношення вуглеводів, жирів та білка. Єдиною змінною складовою було загальне споживання цієї дієти з рідких продуктів. Що трапляється з ЗВЕ при зміні споживання калорій?

Іншими словами, якщо ми зменшимо або збільшимо кількість вхідних калорій, то що станеться з вихідними калоріями? За традиційною гіпотезою про зниження кількості калорій як обов'язкової умови (ЗККОУ), у той час як кількість вхідних калорій зменшується і збільшується, у кількості вихідних калорій не повинно бути значних змін.

Що ж сталося? У групі, яка працювала на збільшення ваги на 10%, люди збільшували витрати енергії майже на 500 калорій на добу. Пам'ятайте, що однією з засад теорії ЗККОУ є те, що у відповідь на зміну в кількості калорій ЗВЕ не змінюються. Це явно не відповідає дійсності.

Замість простої моделі вхідних та вихідних калорій, у якій жир відкладається внаслідок надмірного вживання калорій, виявляється, що організм реагує на надлишок калорій спалюючи їх!

Тепер погляньмо на те, що відбувається, коли вага повертається до норми. Тут починається найцікавіше. Коли вага повертається до норми, ЗВЕ повертається до початкового рівня. Коли ми рухаємося в напрямку втрати 10% і 20% ваги, організм зменшує ЗВЕ приблизно на 300—400 калорій на день.

Отже, коли ми починаємо худнути, організм реагує на втрату ваги, зменшуючи ЗВЕ. Це уповільнює зниження ваги, і підштовхує відновлення ваги, попри повне дотримання дієти. Інакше кажучи, збільшення кількості вхідних калорій призводить до збільшення вихідних калорій. Зменшення кількості вхідних калорій призводить до зменшення кількості вихідних калорій. Це нормальна реакція організму.

Втрата ваги зупиняється, але не через те, що ви не дотримувалися дієти. А через те, що це очікувана фізіологічна реакція. Це відбувається з усіма!

Якщо ви намагалися схуднути за рахунок того, що їли менше (зменшення кількості калорій як обов'язково умова), то ви рухалися саме в цьому напрямку. "Якого дідька?!! Це фігово! Де мій насуплений смайлик?"

Функціювання нашого організму більше всього нагадує термостат. Тобто у тіла, як з'ясовується, є певна постійна вага (ППВ). Будь-які спроби збільшення понад цю ППВ призведуть до того, що наш організм намагатиметься повернутися до початкової ваги шляхом збільшення ЗВЕ(прискорюючи обмін речовин, щоб спалити надлишкові калорії).

Будь-які спроби зниження понад цю ППВ призведуть до того, що організм намагатиметься повернутися до початкової ваги шляхом скорочення ЗВЕ (уповільнюючи обмін речовин, щоб відновити втрачені калорії). Недарма настільки важко утримувати стабільну вагу! При уповільненні метаболізму ми повинні продовжувати й надалі зменшувати кількість вхідних калорій, щоб вага далі знижувалася.

Оце вам неправильний метод дієти на основі контролювання порцій або ж обмеження кількості калорій як обов'язкова умова. Ми зменшуємо розмір порції, але зберігаємо той сам час прийняття їжі та її склад. Ми зменшуємо споживання калорій з 2000 кал/день до 1600 кал/день.

Вага може знизитися, але тоді організм відреагує скороченням ЗВЕ приблизно до 1600 кал/день. Нам буде холодно, ми будемо почуватися втомленими, жалюгідними і голодними. Якщо ви коли-небудь були на дієті, то ви, напевно, знаєте, як воно відчувається.

Найгірше те, що потім ми вже не скидаємо вагу, бо їмо менше — і менше спалюємо. Будь-який зрив у дієті, навіть на попередню норму у 2000 кал/день, призводить до відновлення ваги. Приходить розчарування. Ми втомлюємося від того, що почуваємося жалюгідно, і повертаємось до нашого звичайного раціону. Вся вага швидко відновлюється, і ще додається трохи зверху, щоб не було мало.

У нас — відчуття провалу. Ми вважаємо, що самі винні. Наші лікарі, дієтологи та інші медичні працівники мовчки критикують нас за "зрив". Інші мовчки вважають, що в нас немає "сили волі", і кажуть безглузді штамповані фрази. Вам таке знайоме, правда? Так, я так і думав.

Але насправді, провал стався не з нашої провини. Дієта, у якій контролюються порції, фактично приречена на невдачу. Це було доведено багато разів за останні 100 років. Єдина причина, з якої ми думаємо, що така дієта діє — це тому що всі - лікарі, дієтологи, "науковці", засоби масової інформації — переконали нас, що вся справа у калоріях. Отже, це провал організацій, що займаються питаннями харчування.

Зрозуміло, що щось змушує нас набирати вагу, але виявляється, що проблема або рішення полягають не в калоріях. У чому ж проблема? Яка етіологія ожиріння? Що викликає набирання жиру?

Джерело: Why Caloric Restriction Fails

Ернест Хемінгуей. «Вбивці»

Двері відчинились, і до їдальні Генрі зайшли двоє. Вони сіли біля прилавка.

— Що подати? — спитав Джордж.
— Не знаю, — відказав один.— Ти що їстимеш, Еле? — Та не знаю,— озвався Ел.— Не надумаю навіть, що б його вибрати.

Надворі сутеніло. За вікном засвітилися ліхтарі. Двоє біля прилавка читали меню. Нік Адамс роздивлявся їх з другого кінця прилавка. Коли вони зайшли, він розмовляв із Джорджем.

— Мені смажену вирізку а яблучною підливою та картопляним пюре,— сказав перший. — Це ще не готове.
— Чого ж воно написане в меню?
— Це обідня страва,— пояснив Джордж.— Обіди в нас від шостої,— Він поглянув на стінний годинник за прилавком,— А тепер п'ята.
— Годинник показує двадцять на шосту,— сказав другий незнайомець.
— Він на двадцять хвилин поспішає.
— Ну, біс із ним, з тим годинником,— сказав перший,— Чим же тут можна підживитися?
— Можу подати різні сендвічі,— відказав Джордж.— Яєчню з шинкою, яєчню з салом, печінку з салом, біфштекс.
— Даси мені курячі крокети в сметані, з горошком і картопляним пюре.
— Це теж обіднє.
— Все, що ми замовляємо, обіднє, еге ж? Он як ти повертаєш!
— Можу дати яєчню а шинкою, яєчню з салом, печінку...
— Я беру яєчню з шинкою,— сказав той, котрого звали Ел.

Він був у котелку й чорному пальті, застебнутому на всі ґудзики. Обличчя мав дрібне, бліде й тонкогубе. На шиї в нього було шовкове кашне, на руках — рукавички.

— А мені яєчню з салом,— сказав другий. На зріст він був майже такий самий, як Ел. Вони різнились обличчями, але одягом скидалися на близнят. На обох були пальта, видимо тісні. Та й сиділи вони однаково — нахилившись уперед і поклавши лікті на прилавок.
— А випити щось є? — спитав Ел.
— Пиво, морс, імбирний напій. — Я питаю випити.
— Оце все, що я сказав.
— Чудове містечко,— мовив другий.— Як воно хоч зветься?
— Семміт.
— Ти чув коли про таке? — спитав Ел свого товариша. — Ні,— відказав той.
— А що тут роблять вечорами? — спитав Ел.— Обідають,— сказав його товариш.— Усі приходять сюди і їдять той знаменитий обід.
— Таки вгадали,— мовив Джордж.
— То ти думаєш, що я вгадав? — спитав його Ел.
— Атож.
— Ти молодець хоч куди, еге?
— Атож.
— Ніякий ти не молодець,— сказав другий.— Правда ж, Еле? — Бовдур він,— сказав Ел. Тоді обернувся до Ніка:— Тебе як звати?
— Адамс.
— Ще один молодець,— сказав Ел,— Як по-твоєму, він молодець, Максе?
— У цьому містечку самі молодці,— відказав Макс. Джордж поставив на прилавок дві тарілки: яєчню з шинкою і яєчню з салом. Тоді присунув до них по тарілочці смаженої картоплі й зачинив віконце до кухні.
— Котра ваша? — спитав він Ела.
— А ти не пам'ятаєш? — Із шинкою.
— Бач, який молодець,— сказав Макс. Тоді простяг руку і взяв тарілку з яєчнею. Обидва їли в рукавичках. Джордж дивився, як вони їдять.
— А ти чого витріщився? — Макс звів очі на Джорджа.— Та ні, що ви.
— А я кажу — так. Ти витріщався на мене.
— То він, певне, пожартував, Максе,— сказав Ел. Джордж засміявся.
— Тобі нема чого сміятися,— сказав йому Макс.— Тобі зовсім нема чого сміятися, зрозумів?
— Добре, не буду,— мовив Джордж.
— Він гадає, що це добре.— Макс обернувся до Ела.— Він, бач, так гадає. Он він який.
— О, він розумник,— сказав Ел. Обидва знову взялися до їжі. — А як звати отого молодця, що стовбичить там коло прилавка? — спитав Ел у Макса.
— Гей ти, молодче! — сказав Макс до Ніка.— Ану катай за прилавок до свого приятеля. — А що таке? — спитав Нік.
— А нічого.
— Сказано тобі, то йди,— докинув Ел. Нік зайшов за прилавок.
— Що це значить? — спитав Джордж.
— То не твоє діло,— відказав Ел.— Хто там є в кухні?
— Негр.
— Який ще негр?
— Кухар.
— Скажи йому, нехай вийде сюди.
— А це навіщо?
— Скажи йому, нехай вийде.
— Чи ви собі думаєте, де ви є?
— Ми добре знаємо, де ми є,— відказав той, котрого звали Макс.— Хіба ми схожі на дурників?
— Розмовляєш ти й справді наче дурник,— сказав йому Ел.— Якого ти дідька панькаєшся з цим хлопчиськом? Слухай, ти, — звернувся він до Джорджа. — Зараз же скажи негрові, щоб вийшов сюди.
— Що ви хочете йому зробити?
— Нічогісінько. Ти помізкуй трохи, молодче. Що б то ми мали робити якомусь негрові?

Джордж штовхнув віконце, що відчинялося до кухні.

— Семе! — гукнув він.— Іди-но сюди на хвилинку. Двері в кухні розчинились, і звідти вийшов негр.
— Що таке? — спитав він. Ті двоє біля прилавка скинули на нього поглядом.
— Усе гаразд, негритосе. Отам і стій,— сказав Ел.

Негр Сем стояв у фартусі й дивився на двох незнайомців, що сиділи біля прилавка.

— Слухаюсь, сер, — мовив він.

Ел зліз з високого табурета, на якому сидів.

— Я піду до кухні з негром і оцим молодцем,— сказав він.— Вертай у кухню, негритосе. А ти за ним, молодче.— І невеличкий
чоловік рушив до кухні слідом за Ніком та кухарем Семом. Двері за ними зачинились.

Другий, на ім'я Макс, сидів біля прилавка навпроти Джорджа. Та дивився він не на Джорджа, а в довге дзеркало, що прикрашало стіну за прилавком. У цьому приміщенні до їдальні Генрі був бар.

— То що, молодче,— спитав Макс, дивлячись у дзеркало,— чом ти нічого не кажеш?
— Що це все означає?
— Гей, Еле! — гукнув Макс.— Мій хлопець хоче знати, що це все означає.
— А чого ти йому не розтлумачиш? — долинув з кухні голос Ела.
— Як ти думаєш, що воно все означає?
— Не знаю.
— А як ти думаєш?

Говорячи, Макс увесь час дивився в дзеркало.

— Не можу сказати.
— Гей, Еле, молодець не може сказати, що він про все це думає!
— Еге ж, я чую,— озвався Ел з кухні. Він відчинив низьке віконце, крізь яке передавали тарілки, й підпер його пляшкою від томатного соусу, щоб не зачинялось.— Слухай, молодче,— сказав він Джорджеві з кухні.— Стань-но трохи далі туди. А ти, Максе, посунься трохи праворуч.— Він розміщував їх, наче фотограф перед тим, як робити груповий знімок.
— Побалакай зі мною, молодче,— сказав Макс.— То як ти думаєш, що тут має статися?

Джордж мовчав.

— Ну, то я тобі поясню,— провадив далі Макс.— Ми хочемо вколошкати одного шведа. Знаєш такого здоровенного шведа, на ім'я Оле Андресон?
— Знаю.
— Він щовечора приходить сюди обідати, правда ж?
— Іноді приходить.
— О шостій, чи не так?
— Так, якщо взагалі приходить.
— Усе це, молодче, ми знаємо,— сказав Макс.— Побалакаймо про щось інше. В кіно ти ходиш?
— Інколи ходжу.
— Треба ходити частіше. Кіно — то чудова штука для таких молодців, як ти.
— За що ви хочете вбити Оле Андресона? Що він вам заподіяв?
— Йому й не випадало щось нам заподіяти. Він нас ніколи навіть не бачив.
— Та й побачить лиш раз у житті,— докинув Ел з кухні.
— Тоді за що ж ви хочете його вбити? — спитав Джордж.
— Нас попросив про це один приятель. Просто дружня послуга, молодче.
— Помовч,— сказав Ел з кухні.— Ти до біса базікаєш.
— Та треба ж мені розважати свого молодця. Правда, молодче?
— Ти занадто розбазікався,— сказав Ел.— Онде мій молодець із негром самі собі розважаються. Сидять тут у мене зв'язані докупи, мов ті подружки з монастирської школи.
— То ти бував у монастирській школі?
— Хто зна, може, й бував.
— У хедері ти бував. Оце напевне.

Джордж поглянув на стінний годинник.

— Коли хтось зайде, скажеш, що кухаря немає, а як і тоді не відчепиться, підеш у кухню і сам щось зготуєш. Затямив
молодче?
— Гаразд,— сказав Джордж.— А що ви зробите з нами потім?
— Там побачимо, — сказав Макс.— Це таке діло, що наперед ніколи не знаєш.
Джордж знову звів очі на годинник. Було чверть на сьому. Двері з вулиці відчинилися. Зайшов водій трамвая.
— Здоров, Джордже,— сказав він.— Підкріпитись є чим?
— Та Сем якраз вийшов,— відказав Джордж.— Вернеться десь за півгодини.
— Ну, то я краще під куди-інде,— сказав водій. Джордж подивився на годинник. Було двадцять хвилин на сьому.
— Чисто зроблено, молодче.— сказав Макс.— Ти справжній джентльмен.
— Він знав, що я розчереплю йому голову,— озвався з кухні Ел.
— Ні,— заперечив Макс.— Зовсім не тому. Просто він молодець. Славний хлопчина. Він мені подобається.

За п'ять хвилин до сьомої Джордж сказав:
— Він не прийде.

Перед тим до їдальні заходило ще двоє людей. Для одного з них Джордж мусив піти в кухню й приготувати сендвіч з яєчнею та шинкою, якого той захотів узяти з собою. В кухні він побачив Ела, що сидів на стільчику біля віконця, зсунувши котелок на потилицю і сперши на привіконну поличку дуло обріза. На підлозі в кутку сиділи Нік і кухар, зв'язані спиною до спини; роти їх
були заткнуті кухонними рушниками. Джордж приготував сендвіч, загорнув у проолієний папір, вклав у пакет і виніс покупцеві; той заплатив і пішов собі.

— Мій молодець на всі руки майстер,— сказав Макс. — І куховарити вміє, і все на світі. Ото буде якійсь дівчині господиня в домі.
— Он як? — мовив Джордж.— А вашого приятеля, Оле Андресона, вже не ждіть.
— Дамо йому ще десять хвилин,— сказав Макс. Він дивився в дзеркало і на годинник. Стрілки годинника показали сьому, потім п'ять хвилин на восьму.
— Ходім, Еле.— сказав Макс.— Нема чого тут стовбичити. Він не прийде.
— Почекаймо ще п'ять хвилин,— відказав Ел із кухні.

За ті п'ять хвилин зайшов ще один відвідувач, і Джордж пояснив йому, що кухар занедужав.

— То якого ж біса ви не візьмете іншого? — спитав той.— Добра мені їдальня! — І пішов геть.
— Ходім, Еле, — сказав Макс.
— А що робити з цими двома молодцями й негром?
— Та нехай собі живуть.
— Ти так думаєш?
— А певне. Ми своє відбули.
— Не до смаку мені ці сентименти,— сказав Ел,— Ти вибовкав більш ніж треба.
— Е, до лиха,— сказав Макс. — Мали ж ми якось розважатися, так чи ні?
— І все одно базікав ти забагато,— сказав Ел.

Він вийшов з кухні. Під його тісним пальтом злегка випиналося дуло обріза. Він поправив пальто руками в рукавичках.

— Ну бувай, молодче.— сказав він Джорджеві.— Щасливий ти хлопець.
— А правда,— докинув Макс.— Можеш грати на перегонах.

Обидва вийшли за двері. У вікно Джордж бачив, як вони поминули ліхтар і перетнули вулицю. Тісні пальта й котелки робили їх схожими на коміків з вар'єте.
Джордж пішов до кухні і розв'язав Ніка та кухаря.
— Годі з мене цих штук,— сказав Сем, кухар.— Годі аж по саму зав'язку!

Нік підвівся. Йому ще ніколи не затикали рота рушником.

— Ну й ну,— мовив він.— Що це за чортівня? — Він намагався вдавати хвацького хлопця.
— Вони хотіли вбити Оле Андресона,— пояснив Джордж.— Думали його застрелити, коли він прийде обідати.
— Оле Андресона?
— Атож.

Кухар обмацав кутики рота пучками великих вальців.

— Вони пішли? — спитав він.
— Еге,— відловів Джордж.— Пішли вже.
— Не подобається мені вся ця історія,— сказав кухар.— Ой як не подобається.
— Слухай-но,— мовив Джордж до Ніка. — Сходив би ти до Оле Андресона.
— Гаразд.
— Не лізьте ви в це діло,— обізвався кухар Сем.— Краще сидіть собі тихенько.
— Коли не хочеш, не ходи,— сказав Джордж.
— Встрянете в цю халепу, то добра не ждіть,— правив своє кухар.— Сиділи б собі тихенько.
— Я піду до нього,— сказав Нік Джорджеві.— Де він живе? Кухар відвернувся. — Ці хлопчиська завжди гадають, що вони розумніші за всіх,— пробурчав він.
— Він живе в мебльованих кімнатах місіс Хірш,— відповів Джордж Нікові.
— То я йду туди.

Вуличний ліхтар світив крізь голе віття дерев. Нік пройшов понад трамвайною колією і від другого ліхтаря знервув у бічну вуличку. Мебльовані кімнати місіс Хірш були через три будинки за рогом. Нік зійшов на ґанок і натиснув кнопку дзвоника. Двері відчинила якась жінка.

— Оле Андресон тут живе?
— Ви хочете його бачити?
— Так, якщо він удома.

Слідом за жінкою Нік піднявся сходами і пройшов у кінець коридору. Жінка постукала в двері.

— Хто там?
— Тут хтось хоче вас бачити, містере Андресон,— сказала жінка.
— Це я, Нік Адамс.
— Заходь.

Нік відчинив двері й увійшов до кімнати. Оле Андресон лежав на ліжку зовсім одягнений. Колишній боксер великої ваги, він ледве вміщався на тому ліжку. Під головою в нього було дві подушки, На Ніка він навіть і не глянув.

— Що там таке? — спитав він.
— Я оце був у їдальні Генрі,— сказав Нік,— коли зайшли якісь двоа, зв'язали мене й кухаря і казали, що хочуть вас убити.

Він відчував, що розповідь його звучить якось безглуздо. Оле Андресон не сказав нічого.

— Вони завели нас до кухні,— провадив далі Нік.— Хотіли вас застрелити, коли ви прийдете обідати.

Оле Андресон дивився на стіну й нічого не казав.

— То Джордж подумав, що мені слід піти сказати вам про це.
— Нічим не можу цьому зарадити,— мовив Оле Андресон.
— Я розкажу вам, які вони з себе.
— Не хочу я знати, які вони з себе,— мовив Оле Андресон.— Він дивився на стіну.— А за те, що прийшов сказати, дякую.
— Та що вже там.

Нік подивився на дебелого чолов'ягу, що лежав на ліжку.

— Хочете, я піду розкажу в поліції?
— Ні,— відповів Оле Андресон.— Це нічого не допоможе.
— Я міг би що-небудь для вас зробити?
— Ні. Нічого тут не поробиш.
— А може, це тільки пуста погроза?
— Ні. Це не пуста погроза.— Оле Андресон повернувся на бік, лицем до стіни.— Найгірше те,— промовив вів, дивлячись у стіну,— що я ніяк не можу зважитися вийти звідси. Отак цілий день і лежу.
— А ви не могли б виїхати з міста?
— Ні,— відповів Оле Андресон.— Далі тікати нікуди.— Він дивився у стіну.— Тепер уже нічого не вдієш.
— А чи не можна якось це залагодити?
— Ні, ради на це нема.— Він говорив тим самим безживним голосом.— Нічого вже не вдієш. Ось полежу ще трохи, а тоді зважусь і вийду.
— То я, мабуть, вернуся назад до Джорджа,— сказав Нік.— До побачення, — мовив Оле Андресон, не обертаючись до Ніка.— Дякую, що зайшов.

Нік рушив з кімнати. Причиняючи двері, він бачив, як Оле Андресон лежить одягнений на ліжку, втупивши очі в стіну.

— Він цілий день не виходить з кімнати,— сказала Нікові жінка внизу біля дверей.— Мабуть, нездужає. Я до нього: «Містере Андресон, пішли б погуляли, он погода яка гарна»,— а він хоч би що.
— Він не хоче нікуди виходити.
— Жаль, що йому нездужається,— сказала жінка,— Він такий приємний пожилець. А знаєте, він був боксером.
— Я знаю.
— Ніколи й не додумала б, якби не обличчя,— провадила жінка. Вони розмовляли, стоячи біля надвірних дверей.— Він такий лагідний.
— Ну, добраніч, місіс Хірш,— сказав Нік.
— Я не місіс Хірш,— відказала жінка.— То власниця будинку. А я тут у неї за доглядачку. Мене звуть місіс Бел.
— Добраніч, місіс Бел,— сказав Нік.
— Добраніч,— відповіла жінка.

Нік пройшов темною вуличкою до рогу, де світився ліхтар, а тоді понад трамвайною колією до їдальні Генрі. Джордж був на своєму місці за прилавком.

— Ну, бачив Оле?
— Бачив,— відповів Нік.— Лежить у кімнаті і не хоче нікуди виходити.

Почувши голос Ніка. кухар прочинив двері з кухні.

— Вуха мої вас не чули б,— мовив він і зачинив двері.
— Ти розказав йому?
— Авжеж, розказав. Але він сам знає, що це таке.
— І що він думає робити? — Нічого.
— Вони ж уб'ють його.
— Мабуть, що вб'ють.
— Певно, вскочив у якусь халепу в тому Чікаго.
— Мабуть, що так.
— Страшна річ.
— Жахлива,— сказав Нік.

Вони помовчали. Джордж дістав рушник і витер прилавок.

— Цікаво, що він зробив? — спитав Нік.
— Якусь умову порушив. Вони ж бо за це й убивають. — Мабуть, поїду я геть звідси,— сказав Нік.
— Еге ж,— погодився Джордж,— Непогано було б.
— Тепер мені з думки не йтиме, як він чекає там, у своїй кімнаті, й знає, що це його не мине. Чистий жах.
— Ну,— сказав Джордж,— а ти про це не думай.